不同的食物,成分也不尽相同。你知道哪些营养元素是孕期需要特别补充的吗？作为准妈妈的你，又该如何防止营养摄入不足呢？在这里我们为你介绍几种重要的营养元素，特别推荐几款简单、美味的小菜，帮助准妈妈从饮食中更加合理地调整营养配比，让你越补越开心！，
叶酸
孕期头三个月对于准妈妈最重要的营养就是叶酸，为什么叶酸会这么重要，应该如何补充？快来看看下面的内容吧！
叶酸为什么是孕期所必需的？
叶酸是维生素B的一种，有帮助细胞分裂成长以及形成DNA的作用。可以说，它是人类成长所必需的营养物质。
尤其在怀孕后的头三个月里，叶酸是准妈妈最不能缺少的营养，因为充足的叶酸能帮助有效地预防胎儿神经管发育异常。另外，叶酸还有帮助预防早产的功效。
为了防止叶酸摄入不足，该怎么做？
对于普通人来说，每天从食物当中摄入200微克的叶酸就够了，但准妈妈每天至少需要大约400微克的叶酸。
一般来说，黄绿色的蔬菜和水果当中都含有叶酸，但有一些不容易被吸收。我们列举了一些富含叶酸又容易被吸收的蔬菜和水果供大家参考（见下表）。叶酸不耐热，易溶于水，所以一般不需要担心从食物中摄取过量的问题。另外，为了提高叶酸摄入的有效率，通过凉拌沙拉或榨汁的方式，效果会更好。
哪些食物中富含叶酸？
蔬菜的名称重量参考（中等大小）每100克所含叶酸量
菠菜2棵大约60克210微克
西蓝花2朵大约50克210微克
鳄梨1/2个大约100克84微克
芦笋3棵大约60克190微克
南瓜1/8个约30克80微克
芒果1/2个约90克84微克
橘子1个约130克32微克
推荐菜谱
菠菜猪肝沙拉（热量113大卡盐分0.9克）
●原料（2人份）
1棵新鲜菠菜；1片圆白菜叶；60克新鲜猪肝；1/4茶匙姜末；1茶匙香油；1茶匙生抽；盐、胡椒末、料酒各少许
●制作方法
1将菠菜清洗干净后切成4厘米左右宽，圆白菜叶切成细丝，备用。
2将新鲜的猪肝切成薄片，用料酒、生抽和胡椒末腌制15分钟左右，然后放入沸水中焯熟（2、3分钟即可）。
3在碗中放入香油、姜末、盐和胡椒末搅拌，然后依次放入切好的蔬菜和猪肝搅拌均匀即可。
南瓜浓豆浆（热量127大卡盐分1.1克）
●原料（2人份）
1/4个南瓜；1/6个洋葱；2大勺黄油；1杯（200毫升左右）豆浆；1小碗鸡汤；盐、胡椒、芝麻各少许
●制作方法
1南瓜去皮切成适当大小的块，将洋葱切丝。
2在锅中放入1大勺黄油，依次放入洋葱和南瓜，煸炒至颜色变浅。
3加入鸡汤，盖上盖子煮10分钟左右直到南瓜变软。
4然后用勺将南瓜捣成泥状，加入豆浆加热。
5加入1大勺黄油，根据自己喜欢的口味适量添加盐和胡椒末，最后撒上少许芝麻即可。
钙
怀孕期间钙是不可缺少的，为了有效吸收钙，可以和富含蛋白质的食物一起摄入。
补钙应该从什么时候开始？
如果能从准备怀孕的时候就开始补钙是最理想的，这时每天所需的钙在800毫克左右，除了从食物中摄取外，需要每天额外补充200~300毫克的钙剂。准妈妈补钙最迟不要超过孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成，发育最旺盛的时期。
怎样防止钙摄入不足？
由于我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源较少，摄入量普遍不足，尤其是准妈妈和哺乳的妈妈更应该注意钙的摄入量。怀孕期间每天必须摄入1000～1500毫克的钙。食物中钙的最丰富来源是奶和奶制品，不仅含量丰富，而且吸收率 ，是孕妇最理想的钙源。同时，还可以增加一些高钙食品的摄入，如海带、豆制品、低脂乳制品、鸡蛋、黑木耳、鱼虾等。尽管这些食物含有丰富的钙，但这些钙人体不易吸收。因此，可以通过额外补充一定量的钙剂来补钙，如：碳酸钙、葡萄糖酸钙等。在食补的同时，还要适当补充维生素D，增加室外活动，多接触日光照射，以便促进钙的吸收。
哪些食物中富含钙？
食物名称每100克所含钙量
牛奶120毫克
海带1177毫克
黄豆367毫克
青豆（干）240毫克
西瓜子仁237毫克
琼脂474毫克
黑木耳357毫克
推荐菜谱
沙丁鱼丸汤含钙552毫克（热量238千卡盐2克）
●材料（2人份）
沙丁鱼2条，白萝卜1片，土豆1个，油菜1/4棵，葱一小段，高汤3杯，胡萝卜一小段，豆酱（最好用味噌）大匙一匙半
调味料：生姜汁（1小匙），葱末（1/4根），土豆淀粉（半大匙），豆酱（半大匙）（不用豆酱，加入盐也可以）
●制作方法
1沙丁鱼去头、去内脏后清洗干净。用粉碎机粉碎或用刀将鱼肉切碎，加入土豆淀粉做成鱼肉丸。
2将白萝卜、胡萝卜切成2～3毫米的薄片，土豆切成1厘米见方的块。
3油菜切成2厘米宽的段，葱切碎。
4将锅中加入老汤、切好的白萝卜、胡萝卜、土豆加热。
5将鱼肉丸放入汤中，煮沸，等鱼肉丸浮起来后加入豆酱。
6加入油菜和葱末，盛入碗中即可食用。
白菜虾仁含钙544毫克（热量200千卡盐分1.9克）
●原料（2人份）
白菜叶3片，盐少许，干虾仁10克，生姜汁1小匙，葱1/5棵，土豆淀粉1大匙，高汤1杯，牛奶1杯，小葱叶适量
●制作方法
1将干虾仁洗净，用半杯水浸泡，泡开后取出切成小块。保留浸泡虾仁的水，备用。
2将白菜叶切成2厘米宽的丝，葱及葱叶切末备用。用1大勺水将土豆淀粉调开备用。
3中火加热平底锅，油烧热加入葱末、虾仁爆锅。炒出香味后加入白菜丝、鸡骨汤、泡虾仁水，用中火煮2～3分钟。
4加入牛奶，再加入盐、生姜汁入味，加入调好的土豆淀粉勾芡后盛盘，撒上小葱叶末即可。
铁
怀孕期间通常需要比平时多一倍以上的铁，均衡的饮食是铁的最好来源。
铁为什么是孕期所必需的？
铁不仅仅有助于母亲维持身体的健康，预防贫血，更重要的是能够帮助输送氧气给胎儿，有助于胎儿的身体健康。特别是对于红细胞的生成以及增强抵抗力等都能起到相当重要的作用。
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对孕妇有益的7种竖果怎么吃更营养？
吃坚果补什么？
在食物的分类中，坚果都被归为脂肪类食物。高热量高脂肪是它们的特性，但是坚果含有的油脂虽多，却多以不饱和脂肪酸为主。
对于胎儿来讲，身体发育首先需要的营养成分当然是蛋白质。但是对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分却是脂类(不饱和脂肪酸)。
据研究，脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。另外，坚果类食物中还含有15～20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁、锌等。因此无论是对准妈妈，还是对胎儿，坚果都是补脑、益智的佳品。
核桃
补脑、健脑是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用，能增强机体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。另外，核桃仁还有镇咳平喘的作用。尤其是经历冬季的准妈妈，可以把核桃作为首选的零食。
推荐食用方法：核桃可以生吃，也可以加入适量盐水，煮熟吃，还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。
花生
蛋白质含量高达30%左右，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效。
推荐的食用方法：与黄豆一起炖汤，也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。 最好不要用油炒着吃。
杏仁
杏仁有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。对于预防孕期便秘很有好处。但是中医认为杏仁有小毒，不宜多食。
推荐食用方法：一般来说，我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁，如果你不喜欢吃，或者可以尝试一下带杏仁的巧克力。
瓜籽
我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜子。多吃南瓜籽可以防治肾结石病；西瓜籽中医认为性味甘寒具有利肺、润肠、止血、健胃等功效；葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用。
推荐食用方法：大多是炒熟或煮熟了来吃。不过在煮的过程中可以依据自己的口味加入香料或调味剂，可以有五香瓜籽、奶油的、椒盐的等等。
夏威夷果
夏威夷果是一种原产于澳洲的坚果，别名昆士兰果或澳洲胡桃。夏威夷果含油量高达60～80%，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2和氨基酸。
推荐食用方法：夏威夷果可以鲜食，但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心，也可以作为糖果、巧克力和冰淇淋等的配料。
松籽
松籽含有丰富的维生素A和E，以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其它植物所没有的皮诺敛酸。它不但具有益寿养颜，祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌之作用。
推荐食用方法：生着吃，或者做成美味的松仁玉米。
榛子
榛子含有不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，以及维生素A、B1、B2、烟酸，经常吃可以明目、健脑。
推荐食用方法：如果不想单吃榛子，可以压碎伴在冰激凌里或是放在麦片里一起吃。
每天坚持50克，多吃无益
坚果，对准妈妈身体保养和胎儿发育虽然有诸多好处。但凡事要有度，过犹即不及。由于坚果类食物油性大，女性消化功能在孕期会减弱，如果食用过多的坚果，就会“败胃”，引起消化不良，甚至出现“脂肪泻”，反而适得其反，添乱添病。
讨厌坚果的味道怎么办？
如果在孕期能享受各类坚果的美味，那太幸运了。有些准妈妈早孕恶心症状较重，或者不喜欢吃坚果类食物，甚至看到、闻到都会无法忍受，那也没关系，孕妈可以稍微对坚果们进行一下加工，以适合自己的口味，不喜欢生食可以炒熟后食用，也可以把坚果研成末，加入盐或和焙过的花椒粉混合夹馍、调面条，还可以拌在凉菜里或做成各式各样的菜肴。
如果觉得果仁外包着的一层皮太苦了，可用开水冲泡一下，很容易便把皮剥去了。也可以在火上烘烤一下，用手一搓皮就可以掉下来。最后再告诉准妈妈们另一种有趣又实用的办法，就是和其她怀孕的朋友和邻居一起组织“烹调聚会”，保证你胃口大开。
所以，孕妈咪孕期不但要注意多吃些坚果，也要多吃新鲜的蔬菜和水果，保证食物的多样化，并养成良好的生活习惯，积极锻炼身体，增强身体免疫力和抵抗力。另外也要保持轻松愉悦的心情，避免焦虑。
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