宝宝是个小生命,所以大人维持生命而需要的营养宝宝也同样需要。只是,我们是直接从食物里获取营养,而宝宝则是从妈妈的身体里获取营养。所以,并不需要刻意地增加某一种或某几种营养,只要我们注意饮食的多样性,宝宝也就能够吸收到均衡的营养、健康成长了。
“这一周宝宝的大脑在发育,所以应该多吃核桃;下一周宝宝开始长牙齿了,因此要多补……”很多孕妇都比较信赖这样的孕妇食谱,按照胎儿每周发育的不同阶段而有侧重地摄取某种营养。不过如果你咨询一些妇产科的医生,他们会告诉你,这样按周摄取营养的食谱看似精确,而其实是故弄玄虚,因为首先宝宝的成长是连续性的,而不是阶段性的,并非是某个器官在这一周开始成长并会在下一周完成,而是要经过一段很长的时间才能完成;而另一方面,营养的摄取是日积月累的,不可能这一周摄取了营养就会立竿见影反应到下周宝宝的成长发育上,而应该是持续、均衡地摄取营养才有助于宝宝的成长;此外,在短时间内过多地进食一种或几种食物的做法也不科学,达不到孕妇对营养的摄取要求。
准妈妈孕期营养逐月补
所以,怀孕期间的营养摄取原则是在整个怀孕阶段都要全面、均衡,而不是某段时期只需要某种营养。
当然,宝宝的生长发育确实有不同阶段,但只要按照怀孕的早、中、晚三个阶段各有一些侧重地全面摄取营养,就可以满足胎儿成长的需要了。比如在孕早期是胎儿神经发育的重要阶段,就要注意多吃一些富含叶酸的食物;而在怀孕中晚期,如果孕妇营养摄取不足,迅速成长的胎儿就会直接从母体里吸收营养,而使准妈妈出现贫血、缺钙等症状,因此在这一阶段要多吃高铁、高钙食。所以,怀孕期间各个月的营养摄取是在确保均衡营养的基础上,有所侧重。
怀孕期间每个月的营养补充要点:孕一月胎儿血液循环开始,甲状腺组织、肾脏、眼睛、耳朵形成,四肢开始发展,脑部、脊髓、口腔、消化道形成。
宜在均衡营养,均衡饮食的基础上补充钙、铁、铜、维生素A,主要包含在红绿色蔬菜、鱼、蛋、动物肝脏、内脏、鱼肝油中。
孕二月胎儿脑神经出现,肌神经、基本骨架形成,宜增加脂肪、蛋白质、钙、维生素D、奶、鱼、蛋的摄入;
胎儿肌肉、口鼻腔发育,气管、支气管出现,需要补充镁、钙、磷、铜、维生素A和维生素D,主要包含在蛋、奶、乳酪、鱼、黄绿色蔬菜、鱼肝油中;
胎儿胃发育完成,视神经形成,性器官分化出来,宜补充维生素B1和B2、维生素A,胚芽米、麦芽、米糠、酵母、牛奶、动物内脏、蛋黄、胡萝卜、豆中含量丰富;
胎儿指头形成,唇部、耳朵形成,宜补充蛋白质、钙、铁、维生素A,宜增加饮食中的奶、蛋、肉、鱼、豆、黄绿色蔬菜。
孕三月胎儿膀胱形成,手指甲、脚趾甲形成,宜补充维生素A、蛋白质、钙,增加动物肝脏、蛋、奶、乳酪、鱼、黄绿色蔬菜、红绿色蔬菜的摄入。
胎儿肺部出现雏形,甲状腺分泌荷尔蒙,宜补充维生素A,增加饮食中的动物肝、蛋、奶、乳酪、黄绿色蔬菜。
孕四月至五月胎儿已有呼吸运动,宜补充钙、氟、蛋白质、硫,增加蛋、奶、海产品、豆、鱼、红绿色蔬菜、骨制食品的摄入。
孕六月胎儿眼睛发育完成,宜补充蛋白质、维生素A,增加饮食中的动物肝、蛋类、牛奶、乳酪、黄绿色蔬菜和鱼的摄入。
孕七月至八月胎儿神经系统逐渐发育,需要补充钙、钾、钠、氯、维生素D、烟碱酸,增加蛋、肉、鱼、奶、绿叶蔬 、糙米的摄入。
孕九月胎儿皮脂腺活动旺盛,宜补充蛋白质、脂肪、糖,增加食物中的蛋、肉、鱼、奶、马铃薯、米饭、面条、玉米的摄入比例。
孕十月胎儿发育需要补充铁,增加摄入动物肝、蛋黄、牛奶、内脏、绿叶蔬菜、豆类等。
如果你在整个怀孕阶段都注意通过饮食的多样性来全面均衡地摄取营养,基本就可以保证各个阶段所需要的营养。除非你在孕期检查时发现一些指标不合格,才应该有侧重地多吃某些食物或者在医生指导下吃一些营养补剂,否则并不需要刻意增加一种或某几种营养。
(兼职编辑:Lok)
不同的孕期补充的营养也有所不同
孕期最重要的孕期饮食原则是均衡饮食,不可舍本逐末。将不同的营养成分平均分配在各餐中,并采取少量多餐的方式来补充,是准妈妈轻松达到均衡饮食的好方法。在此基础上,由于在孕期不同阶段胎儿的发育情况不同,准妈妈和胎儿对营养的需求重点也有所不同,因此,如何随着孕期变化调整日常饮食,让胎儿获得适当的营养,就值得准妈妈花些心思了。
1怀孕初期(1~3个月)
怀孕初期是胚胎各组织器官形成时期,是胎儿生长发育至关重要的时期,也是胎儿最易致畸的时期。在这一时期,膳食调配上应多样化,营养要丰富全面,以清淡、少油腻为主。
・胎儿正需要叶酸
胎儿的中枢神经系统在此时期开始形成,这一时期也是脑干和脊髓发展的关键期,在第3~4周时,胎儿的神经管会闭合并发育成脊髓,因此孕初期需要摄取足量的叶酸。营养师刘盈洁表示,叶酸可有效降低形成神经畸形儿的风险,更是胎儿神经发育的关键营养素。也特别提醒计划怀孕的夫妻,孕前3个月就应开始补充叶酸了。
POINT
因叶酸属于水溶性维生素,建议烹调蔬菜时多用生食或大火快炒的方式,用水煮等烹饪方法易使叶酸流失。
・富含叶酸的食物包括:
鲑鱼、鲔鱼、小麦胚芽、芦笋、菠菜及其他绿色蔬菜等。
2怀孕中期(4~6个月)
在这个时候,胎儿的嗅觉记忆渐渐成熟,当准妈妈津津有味地吃着美食的时候,胎儿也在享受着呢!刘盈洁营养师建议,平常食欲不佳或以外食为主的准妈妈,如果担心营养摄取不足,可在医师的指导下服用孕妇综合维生素。
要特别注意的是,此时期食物营养的质和量对胎儿的生长影响很大,准妈妈的饮食对胎儿的脑部发展、认知表达、情绪反应、神经系统等功能都有很大的关系,所以孕妇更应该注意保持自然均衡的饮食。
・胎儿正需要蛋白质
进入怀孕中期,供应身体足够的高品质蛋白质非常重要。此时期孕妇所需要的蛋白质约是平常女性的1.5倍,如果蛋白质摄入不足,准妈妈可能会出现贫血等症状,胎儿也可能会体重不足。
POINT
对于素食的准妈妈,由于植物性蛋白质的必需氨基酸含量较少,应多以吃豆腐、豆浆等黄豆食品,与谷类、坚果类等食物互相搭配食用,才能获得较完全的蛋白质。
・富含蛋白质的食物包括:
牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼类等。
・胎儿正需要钙
怀孕中期胎儿的骨骼正在快速发育,母体要供给胎儿大量的钙,因此需要增加钙的摄取量。如果哺乳期想增加乳汁,也要多吃钙质丰富的食物。胎儿时期如果缺钙,会影响到宝宝以后的牙齿发育。
POINT
维生素D可以帮助钙质吸收,皮肤经阳光照射后身体会合成维生素D,因此刘盈洁营养师特别叮嘱准妈妈,在注重摄取钙质的同时,也要记得外出散散步、晒晒太阳喔!
・富含钙质的食物包括:
牛奶及奶制品、小鱼干、虾米、杏仁、芝麻等。
・胎儿正需要各种维生素
各种维生素的摄取对准妈妈和胎儿都很重要,不过要注意的是,有些维生素如果摄取过量,反而可能会对胎儿的正常发育造成反效果。一般来说,在正常的饮食状况下,维生素的摄取量就已足够,准妈妈可以针对自己的身体状况向医师咨询看是否需要补充。针对其中几类维生素的摄取,刘盈洁营养师强调,维生素A、维生素D、维生素E为脂溶性维生素,准妈妈补充铁剂时要小心剂量,如果超过一日所需,反而会累积在体内,对胎儿产生毒性。
POINT
经过高温处理的罐头食品,其维生素和其 营养成分都已受到一定程度的破坏,而且在制作过程中多少都会有色素等添加剂,孕妇应减少食用。
・富含维生素的食物包括:
维生素A:动物肝脏、深绿色蔬菜、黄色水果、牛奶及奶制品、南瓜、胡萝卜等。
维生素B1:糙米、瘦肉、坚果类、豆类等。
维生素B2:牛奶、大豆、蛋类及一些绿叶蔬菜如油菜等。
维生素D:海鱼、蛋黄、植物油、鱼肝油等。
维生素E:全麦类、深色叶菜类、坚果类等。
・胎儿正需要锌
锌对身体的代谢功能有很大的影响,对胎儿的生长也很重要。锌若摄取不足,容易生出早产儿或体重不足的婴儿,准妈妈们不可不注意;同时锌对增强孩子的免疫系统发展也相当重要。
・富含锌的食物包括:
虾米、蛤、紫菜、牡蛎、鱼类、瘦肉、蛋黄等。
孕期有益胎儿发育的食物列表
1牛奶
牛奶可说是补充钙质的好选择,喝脱脂牛奶则可避免摄取过量的脂肪。孕妇每天钙质的摄取量约为1000毫克,早晚1杯牛奶,再注意吃些含钙量丰富的食物,即可基本就可满足需求。
2鸡蛋
鸡蛋是孕期摄取蛋白质的最佳来源之一,它可以用多种方式来料理,是大多数人喜爱的食品。蛋黄中含的铁质也是孕后期重要的营养元素。
3全麦食品
包括麦片、全麦馒头、全麦面包等。麦片应选择没有任何糖类或其他成分添加的,较为健康,如果觉得味道太淡,可在麦片中按照个人喜好加一些新鲜水果、葡萄干牛奶或蜂蜜。
4鱼类
怀孕期间需要大量的多元不饱和脂肪酸,鲔鱼、鲑鱼、带鱼等鱼类含有的DHA可以促进胎儿大脑与视力发育,也可让准妈妈的血液循环更顺畅,喜欢吃鱼的准妈妈有福啦。
5瘦肉
动物性蛋白质是整个孕期都需要补充的营养,随着肚子里的宝宝一天天地长大,准妈妈摄入蛋白质的量也需稍做调整增加。避开脂肪较多的肥肉,准妈妈可以更放心地进食。
6豆类
豆类、花生、核桃等含有较多的锰,怀孕期间若缺少锰可能会妨碍胎儿骨骼的健全生长,导致发生骨骼畸形或软骨病,对胎儿的肌腱、神经、腺体组织等的发育也会造成影响。
7花椰菜、芹菜等绿色蔬菜
花椰菜同样含有丰富的叶酸,此外还含有大量纤维质及抗氧化剂,其所含的丰富的维生素C还可以帮助身体吸收其他绿色蔬菜中的铁。芹菜富含粗纤维,能促进肠道蠕动,常吃可防止便秘。
8黄豆芽
黄豆芽是一种富含蛋白质的蔬菜,对不喜欢吃肉的妈妈来说,是补充蛋白质的好食品。另外它还含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。
9胡萝卜
胡萝卜含有丰富的维生素A、维生素B和维生素C,是孕妇的最佳菜肴之一。
10海带
海带、紫菜等海藻类食物有丰富的碘,怀孕时如果碘量不足,除了影响孕妇自身的甲状腺功能之外,也可能使胎儿易患呆小症。另一方面,这类食物的膳食纤维也很丰富。
11坚果类
葵花籽、开心果等食物中所含的维生素E有助于胎儿肺部发育。食用油如葵花籽油、橄榄油等都含有丰富维生素E。
12黑芝麻
黑芝麻为高钙含量的食品,有助于胎儿骨骼的发育,并可防治妈妈的骨质疏松症状。另外,黑芝麻捣烂后配合牛奶、蜂蜜饮用可治便秘。
13柑橘类水果
柑橘类水果富含柠檬酸、氨基酸、碳水化合物以及多种维生素、钙、磷、铁等营养成分。
14苹果
苹果不只含有丰富的维生素,其中所含的锌与脑部的记忆发展能力有关,有利于胎儿大脑皮层边缘部海马区的发育,并帮助胎儿后天的记忆力。
第2页:3怀孕末 (7~9个月)
怀孕7个月后,胎儿的发展更趋迅速,不论是大脑皮层、心肺系统、感觉神经系统及各种器官的发育都渐成熟,而孕妇也要为迎接生产作准备了。
・胎儿正需要水
孕妇要养成多喝水的好习惯,罐装饮料或果汁通常含有过多的添加物,对胎儿无益。另一方面,便秘是孕期常见的毛病,多补充开水、多摄取富含纤维质的食品,并做适当的运动,如饭后散步等,可起到预防和改善的作用。
POINT
八角、茴香、花椒、胡椒、五香粉等热性调味料容易消耗肠道内的水分,造成肠道干燥,有便秘困扰的妈妈不妨先避开食用。
・富含纤维质的食物包括:
芹菜、竹笋、苹果等。
・胎儿正需要铁
到了怀孕末期,虽然身体对铁质的吸收率会自然提高,但是如果准妈妈的铁质摄取量不足,就容易导致缺铁性贫血,怀孕前就有贫血症状的女性更要特别注意。
・富含铁的食物包括:
牛肉、瘦猪肉、深绿色蔬菜、贝类、葡萄干等。
POINT
茶叶中所含单宁会阻止铁的吸收,因此用餐前后一个小时之内不宜喝茶;而维生素C能促进铁质吸收,多吃新鲜蔬菜和水果有益。
・胎儿正需要DHA
DHA能保障胎儿身体和脑组织的健康发展;DHA还能起到稳定孕妇情绪的作用。
・富含DHA的食物包括:
鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等。
2鸡蛋
鸡蛋是孕期摄取蛋白质的最佳来源之一,它可以用多种方式来料理,是大多数人喜爱的食品。蛋黄中含的铁质也是孕后期重要的营养元素。
3全麦食品
包括麦片、全麦馒头、全麦面包等。麦片应选择没有任何糖类或其他成分添加的,较为健康,如果觉得味道太淡,可在麦片中按照个人喜好加一些新鲜水果、葡萄干牛奶或蜂蜜。
4鱼类
怀孕期间需要大量的多元不饱和脂肪酸,鲔鱼、鲑鱼、带鱼等鱼类含有的DHA可以促进胎儿大脑与视力发育,也可让准妈妈的血液循环更顺畅,喜欢吃鱼的准妈妈有福啦。
5瘦肉
动物性蛋白质是整个孕期都需要补充的营养,随着肚子里的宝宝一天天地长大,准妈妈摄入蛋白质的量也需稍做调整增加。避开脂肪较多的肥肉,准妈妈可以更放心地进食。
6豆类
豆类、花生、核桃等含有较多的锰,怀孕期间若缺少锰可能会妨碍胎儿骨骼的健全生长,导致发生骨骼畸形或软骨病,对胎儿的肌腱、神经、腺体组织等的发育也会造成影响。
7花椰菜、芹菜等绿色蔬菜
花椰菜同样含有丰富的叶酸,此外还含有大量纤维质及抗氧化剂,其所含的丰富的维生素C还可以帮助身体吸收其他绿色蔬菜中的铁。芹菜富含粗纤维,能促进肠道蠕动,常吃可防止便秘。
8黄豆芽
黄豆芽是一种富含蛋白质的蔬菜,对不喜欢吃肉的妈妈来说,是补充蛋白质的好食品。另外它还含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。
9胡萝卜
胡萝卜含有丰富的维生素A、维生素B和维生素C,是孕妇的最佳菜肴之一。
10海带
海带、紫菜等海藻类食物有丰富的碘,怀孕时如果碘量不足,除了影响孕妇自身的甲状腺功能之外,也可能使胎儿易患呆小症。另一方面,这类食物的膳食纤维也很丰富。
11坚果类
葵花籽、开心果等食物中所含的维生素E有助于胎儿肺部发育。食用油如葵花籽油、橄榄油等都含有丰富维生素E。
12黑芝麻
黑芝麻为高钙含量的食品,有助于胎儿骨骼的发育,并可防治妈妈的骨质疏松症状。另外,黑芝麻捣烂后配合牛奶、蜂蜜饮用可治便秘。
13柑橘类水果
柑橘类水果富含柠檬酸、氨基酸、碳水化 物以及多种维生素、钙、磷、铁等营养成分。
14苹果
苹果不只含有丰富的维生素,其中所含的锌与脑部的记忆发展能力有关,有利于胎儿大脑皮层边缘部海马区的发育,并帮助胎儿后天的记忆力。
第2页:3怀孕末期(7~9个月)
怀孕7个月后,胎儿的发展更趋迅速,不论是大脑皮层、心肺系统、感觉神经系统及各种器官的发育都渐成熟,而孕妇也要为迎接生产作准备了。
・胎儿正需要水
孕妇要养成多喝水的好习惯,罐装饮料或果汁通常含有过多的添加物,对胎儿无益。另一方面,便秘是孕期常见的毛病,多补充开水、多摄取富含纤维质的食品,并做适当的运动,如饭后散步等,可起到预防和改善的作用。
POINT
八角、茴香、花椒、胡椒、五香粉等热性调味料容易消耗肠道内的水分,造成肠道干燥,有便秘困扰的妈妈不妨先避开食用。
・富含纤维质的食物包括:
芹菜、竹笋、苹果等。
・胎儿正需要铁
到了怀孕末期,虽然身体对铁质的吸收率会自然提高,但是如果准妈妈的铁质摄取量不足,就容易导致缺铁性贫血,怀孕前就有贫血症状的女性更要特别注意。
・富含铁的食物包括:
牛肉、瘦猪肉、深绿色蔬菜、贝类、葡萄干等。
POINT
茶叶中所含单宁会阻止铁的吸收,因此用餐前后一个小时之内不宜喝茶;而维生素C能促进铁质吸收,多吃新鲜蔬菜和水果有益。
・胎儿正需要DHA
DHA能保障胎儿身体和脑组织的健康发展;DHA还能起到稳定孕妇情绪的作用。
・富含DHA的食物包括:
鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等。
本文Hash:2cdd0977263bf6c71e37ccf8dc622bbd769f0687
声明:此文由 梦相随 分享发布,并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。