哪些因子会影响[铁]的吸收？
肠道健康状况与人体需求量
在肠道中吸收铁的部位主要是十二指肠与空肠前段(紧接于胃之后的就是十二指肠与空肠)，所以当肠子的状况不好时会减少铁的吸收。此外，人体对于铁的吸收效率会因体内的需求与摄取量而作调节，如果体内铁储存量多，那么肠道对于铁的吸收率就会下降。
饮食因素
影响铁质吸收的饮食因素主要为铁质的化学形式与铁利用率。根据化学形式的不同，铁可以分为[血铁质]与[非血铁质]两种；
血铁质
主要存在于动物性食品当中，吸收率不受其他食物影响，但会受到身体铁储存量的调节，平均吸收率约为25%，是非血铁质的3倍。当长时间高温烹调时，会使血铁质分解成非血铁质。
非血铁质
存在于各种植物性食品中，会受到其他食物成分影响其吸收速率，故其吸收率不若血铁质佳，虽然如此，我们仍然可以藉由增加摄取量与利用饮食搭配技巧，来增加铁的吸收量。
肉类、鱼类含丰富[血铁质]，红色越深，含铁越高。
蔬菜含[非血铁质]，先加以川烫并搭配富含维生素C的水果，可提升铁的吸收率。
帮助铁质吸收因子
维生素C：可以有效增加非血铁质的吸收率。
禽、畜、鱼等肉类：肉类含有的肌肉蛋白质在消化后分解的产物，能帮助非血铁质的溶解度而促进吸收，其本身含有的血铁质更有良好的利用率。
酸性物质：在酸性环境中有助于非血铁质的吸收，例如柠檬酸、苹果酸等。
抑制铁质吸收因子
植酸、草酸：存在于植物中，会和铁结合而影响铁的吸收率。
单宁酸、多酚类：对于铁的吸收有强力抑制作用。
钙质：饮食中同时存在大量钙质时，会使铁的吸收率下降。
饮食中[铁]的来源
肝脏、猪血、鸭血
牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉
海鲜鱼贝类
全壳类、加铁强化的壳类制品
豆类如黄豆、红豆
核果、种子类如黑芝麻
专家指出，到了1990年代除了铁质与钙质之外，似乎已无明显的营养问题，其中铁质缺乏的主要族群为女性及老年人。
针对女性而言，最大宗的生理消耗就是月经期间的流失量，所以在“膳食营养素参考摄取量”中建议，成年女性每日应补充15mg的铁质，当怀孕到第三期及产后哺乳期，每日尚需再增加30mg的铁质摄取量，除了补充自身基础流失量之外，更要因应孕妇血液与红血球增加、胎盘及胎儿成长与哺喂宝宝所需，可见[铁]对女性身体的重要性。但是，关于[铁]，您了解多少？
[铁]在身体中扮演的角色
人体氧气的输送与利用
成年人体内铁的总含量约2.4g，它最为人熟知的角色就职[红血球中血红素的主要成分之一，红血球可以携带氧气供身体组织运用，所以一旦铁质不够，就容易造成血红素生成不足，使身体含氧量下降而产生疲劳的感觉，有人还会有抵抗力下降，记忆力衰退的问题产生。
参与身体的能量代谢及氧化还原反应
铁除了影响氧气的输送与利用之外，还参与了身体的能量代谢及多种氧化还原反应，所以如果体内的铁量不足，肌肉的劳动效力就会下降，也就是会经常觉得肌肉酸痛，同时也会影响体内细胞的合成反应。
与胎儿的健康和智能有关
所以怀孕妈妈们若铁质摄取不足，出现早产、新生儿体重偏低的相关性就会增加，严重的还会影响宝宝的智力、语言与运动发展。另外研究也发现，缺铁会增加铅中毒的危险。
一起聪明补[铁]吧！
均衡饮食：透过多种食物帮助、不偏食，可以增加铁的平均摄取量。
避免和钙质同时摄取：我们建议孕妇们每天应补充奶类1`2份，奶类属于高钙食物，会抑制铁的吸收，最好和高铁质的食物错开时间摄取，可以分别提高钙与铁的吸收率，所以选择奶类制品建议不要执着于[高铁高钙]。
一天1份红色瘦肉类：红色肉类富含血铁质，肠胃吸收利率佳，一天1份(约1两重)不但可以补充铁质，也不用担心脂肪过量。
餐后一份水果：维生素C是铁的好朋友，所以在餐后来一份含丰富维生素C的水果，可以大大提升铁的吸收率喔！例如：芭乐、奇异果、柠檬、小番茄、柑橘类等等，而且还能摄取组织质，帮助肠胃运动喔！
增加全壳类及豆类摄取：提高摄取频率与摄取量，并配合烹调，可以弥补其利用率低的问题。虽然黄豆的植酸含量高，但其加工过程可以去除绝大多数的植酸，反而有助于铁的利用率，所以黄豆发酵产品如纳豆、味噌，以及以葡萄糖酸凝固成的盒装豆腐，都有较好的铁吸收率。
多摄取深绿色蔬菜：蔬菜中虽然含有草酸、植酸等阻疑铁质吸收的成分，但是若在烹调前先把蔬菜以沸水川烫后再炒，或加柠檬汁，也能增加身体对铁的利用率！
减少咖啡与茶的摄取：咖啡与茶当中所含的单宁酸会抑制铁在肠道的吸收，如果真的要饮用，建议在饭后2小时再喝。
适当补充铁剂：怀孕妈妈在必要时建议咨询医师及营养师意见，增添铁补充剂。
孕妈咪们，准备好成为元气[铁]娘子了吗？
怀孕期间准妈妈的睡眠为什么会受到影响
对于准妈妈而言，良好的睡眠质量非常重要。
医生建议孕妇每天晚上10点前就寝，睡足8～9个小时。尤其是晚上11点到次日凌晨4点这段时间内，一定要保证最佳的睡眠质量。养成有规律的睡眠习惯，晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床。但是这样的睡眠对于大多数孕晚期的准妈妈来说，只能是一个美好的愿望。
充足睡眠对准妈妈健康十分重要，也影响到腹中胎儿身体状况。一项调查显示，临产前一个月内夜间睡眠少于6小时的孕妇，分娩过程比睡眠7小时以上的孕妇长；另外，睡眠少于6小时的孕妇剖腹产几率更大。
孕妇失眠的常见原因
(1)激素变化
怀孕的女性在精神和心理上都比较敏感，对压力的耐受力也会降低，常会忧郁和失眠，这是由体内激素水平的改变引起的。在孕期影响人体的激素主要是雌激素和黄体酮，会令孕妇情绪不稳、压力过大使胎儿早产，或者出现视力、听力和智能的缺陷。因此，适度的压力调适以及家人的体贴与关怀，对于稳定孕妇的心情十分重要。
(2)饮食习惯的改变
饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏，均衡的饮食很重要。必须尽量避免影响情绪的食物，例如咖啡、茶、油炸食物等，尤其是食品中的饱和脂肪酸会改变体内的激素分泌，造成很多不适。孕妇只要在入睡前3小时吃些东西，多数情况下能提高睡眠质量。而准妈妈更要留心自己的“助眠食品”，睡前不要吃太冷的食物等。“助眠食品”配方：一份主食，一份奶类，一份蛋、豆、鱼类。
(3)尿频影响睡眠
孕妇常发生尿频。怀孕初期可能有一半的孕妇尿频，但是到了后期，有将近80%的孕妇为尿频困扰，晚上会起床跑厕所，就严重影响了睡眠质量。尿频大多数是由于增大的子宫压迫到膀胱，让孕妇总有"尿意"。另外，还有心理因素或某些器官的病变，比如情绪紧张或膀胱尿道炎。
许多孕妇发现自己分泌物增多或尿频，就以为是正常现象未加处理，或是担心服药会影响胎儿的健康发育而拒绝看病，最后可能导致流产等严重后果。因此孕妇必须同时注意是否有其他感染同时存在，比如感冒、念珠菌阴道炎等。抵抗力不足可能源于免疫系统的过度负担，情绪不稳定、压力过大就是其中的原因之一。除了调适心理上的压力外，孕妈咪最好也要注意避免刺激性饮食、过多使用化学药物、发炎、过敏等情况，这都会增加心理的不适，加重尿频。
(4)食物过敏
过敏是比较容易被忽视的失眠原因，尤其是对食物的过敏反应会造成免疫系统的负担。有的人可能知道自己吃了某些食物会马上皮肤发痒起疹子，当然就把这些食物排除在菜单之外了。但是，还有一种过敏反应称为迟发性过敏反应，是长期重复摄取某种食物所致，比如牛奶、乳制品、鸡蛋、芝麻等食物，症状不十分明显，常见的有失眠、焦虑、头痛、肌肉关节酸痛等。此时孕妇会产生情绪上的紧张和失眠，此时要特别注意食物的选择。
(5)半夜容易抽筋
到了妊娠后期，许多孕妈咪常常会发生抽筋，这也影响到睡眠的质量。而抽筋大多与睡觉姿势有关，通常脚掌向下时较容易发生抽筋。另外，也可能和局部血液循环、血液酸碱度有关。一般正常的血液是处于微碱性，如果情绪不稳定、饮食中甜食和肉食过多，都很容易让血液偏酸性，引起电解质的不平衡，造成局部肌肉抽筋。
如果经常在睡眠中抽筋，就必须调整睡姿，尽可能左侧卧位入睡，并且注意下肢的保暖。另外，多吃蔬菜和水果，少吃动物性蛋白质、精淀粉(如白面包、 米饭、甜食等)，都可以减少血液酸碱度不平衡的问题。万一发生抽筋，也可以请家人帮忙热敷和按摩，以缓解抽筋的痛苦，早点入睡。
除了以上原因外，孕期还有以下几种疼痛，也是引起失眠的因素：
(1)头痛：少数孕妇在怀孕6个月后，会出现一种日趋严重的头痛，有的还伴有呕吐，看东西模模糊糊；同时有下肢浮肿，血压增高，检查尿中有蛋白，这就是我们常说的妊娠高血压综合征的表现，医学上又称为子痫。
(2)胸痛：孕期胸痛时有发生，好发于肋骨之间，疼痛部位不固定，可能是由于怀孕引起某种程度的缺钙，或是由于膈肌抬高，造成胸廓膨胀所引起的。
(3)胃痛：孕期由于消化器官肌肉蠕动减慢，使人有胃部饱胀不适感；还有的孕妇因不断返酸水和胃灼痛而一筹莫展，这是因为怀孕引起胃的逆行蠕动，致使胃中酸性内容物返流，刺激粘膜而引起的。
(4)腰痛：随着怀孕时间的增加，孕妇会感到身体沉重，站立或步行时，为保证重心前移的平衡，必须挺胸，突肚，再加上双脚外八字分开，这样就必然造成腰部脊柱过度的前凸弯曲，引起脊柱性腰痛。
(5)腹痛：有些妇女(尤其是子宫后倾的妇女)在怀孕初期感到骨盆区域有一种牵引痛或下坠感。倘若怀孕期间下腹部痛比较剧烈，而且有阴道出血，可能是流产或子宫外孕的征兆，必须迅速就医。日益增大的子宫进入骨盆，还易引起耻骨联合或骶髂关节的疼痛。
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