我们从蔬菜中主要获取的营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维。而不同的蔬菜，这三种营养素的含量是不一样的。比如红、黄、绿、紫等有色蔬菜中的维生素、膳食纤维就高些，而浅颜色的蔬菜，如大部分瓜类，其膳食纤维的含量就相对少些。
妈妈网育儿专家指出，蔬菜有绿、红、黄、白、紫、黑等颜色，我们在日常饮食中不能偏食某一色的蔬菜，要均衡摄取。从营养的角度说，黄绿色蔬菜一般富含胡萝卜素，白色蔬菜富含黄酮素，黑色蔬菜则富含铁。
蔬菜并非千人一面，它们的性味各有不同，和水果一样，也需要配合体质来选择。大多数蔬菜性质平和，或稍偏凉，适合各种体质。
葱、姜、蒜、辣椒是性温味辛的，这我们都知道，还有韭菜、香菜、茴香、芥菜、香椿，它们具有同样的特性，主发表，故阴虚内热、疮疡、疱疹、目疾者不宜选择。寒性的蔬菜有冬瓜、苦瓜、海带、竹笋、黄瓜和瓠瓜等，不适合脾胃虚寒、阳气不足、便溏泄泻的人。
在我国传统的烹饪操作中，最讲究热锅快炒，又以小锅菜为最香，这样既可以使蔬菜保持色鲜质嫩，也可减少营养物质的丟失。一些人往往把炒菜时间拉得长一些，认为这样做菜的味道要好些，这是一种误区。
具体地说，芹菜炒5分钟，维生素C损失12%，炒8分钟损失21%，如果炒上12分钟就会损失35%；青椒炒6分钟，维生素损失13%，炒10分钟损失18%，如果再焖15分钟，那损失就会高达44%。每一种蔬菜需要在锅里炒的时间是不同的，如黄瓜下锅翻炒几下即可。我们在具体的实践中可以细细体验，积累经验。
孕中期营养如何补？饮食禁忌有哪些？
孕中期膳食要荤紊兼备、粗细搭配
4个月后，孕妇的妊娠反应逐渐减弱，食欲应该好转，体重增加比较快。需要补充足够的营养，膳食最好要荤素兼备，粗细搭配，推荐少吃多餐，品种多样化。这个阶段应避免进食过多的油炸、油腻的食物和甜食（包括水果），注意防止出现自身体重增加过快，还要适当注意补充含铁丰富的食物，如动物肝、血和牛肉等，预防缺铁性贫血。如果常发生小腿抽搐，可能是缺钙的表现，除了多散步多晒太阳外，应选含钙较多的食物，如奶类、豆制品、虾皮和海带等。
想生聪明宝宝 多吃深海鱼和海藻
对于孕中期的营养补充，《30岁以后做妈妈》一书中提到，想要生聪明宝宝，多吃深海鱼。对胎儿大脑发育起重要作用的营养成分是不饱和长链脂肪酸（EFA或DHA），特别是来自Ω-3链的成分。它和叶酸一样，是孕期饮食中需要加入的重要成分。DHA（二十二碳六烯酸，又名脑黄金）常见于深海鱼（主要是沙丁鱼）、海藻和种子油（亚麻、大麻、紫苏、鼠尾草）中。这也是为什么孕妇每周要吃两次油性鱼类的原因。
来自食物链底端的鱼类，如沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼和巴浪鱼等，受重金属污染较少，而Ω-3、蛋白质和矿物质含量却很高。如果你还是担心，那么可以在饮食中加点香菜，这样就能大量减轻汞的危害。如果你是素食主义者，或者不吃鱼，那么可以吃种子油和海藻，比如海洋浮游植物，它们是地球上营养浓度最高的食物。你还可以服用海藻提取的脑黄金。鱼类实际上也是从海藻中获取脑黄金。
“吃沙丁鱼，开心……歌唱”这是米歇尔-奥当博士说的一句话，也是他写的一篇文章的标题。在文章中，他指出了什么对成长中的胎儿最重要。科学研究发现，压力激素皮质醇会阻止不饱和脂肪酸的代谢。一个快乐的妈妈更容易吸收胎儿发育所必需的不饱和长链脂肪酸，因此唱歌对胎儿的生长颇为有益。尽情歌唱吧，从颂歌、流行歌曲、歌剧，到跳舞、开怀大笑、敲鼓都可以，做所有能让你开心的事情。
妊娠期禁止食用的食品
● 大量的鳗鱼、鲨鱼、剑鱼、金枪鱼、国王鲭和旗鱼，它们的污染物含量较高。
● 没有事先冷冻的生鱼片，可能含有寄生虫。
● 没熟的肉类（比如生牛排等），可能含有弓形虫。
● 过量的动物肝脏或肝脏制品，含有维生素 A，可能导致先天缺陷。
● 散黄的鸡蛋可能携带沙门氏菌，把鸡蛋完全煮熟即可解决。
● 软而发霉的奶酪，比如布里奶酪、卡芒贝尔奶酪、斯蒂尔顿奶酪和山羊奶酪等，它们可能含有导致流产的李斯特菌。
减少摄入的食品（如果可能最好不吃）
● 咖啡因：每天喝咖啡超过4杯能引起流产。事实证明，咖啡对加速婴儿的心跳频率和肾上腺素水平都远高于成年人，它在婴儿血液中存留的时间更长。咖啡和茶对母亲都不好，因为咖啡因能引起脱水，导致钙流失，抑制铁的吸收。
● 酒精：你每喝一口酒，都会全部进入到胎儿的身体系统里。有些女性在怀孕期间有少量饮酒的习惯，但最新的研究建议大家最好完全戒酒。
● 精制碳水化合物：白面包、精白米、精制谷物、蛋糕和饼干。
● 精制糖：它只能提升胰岛素水平，抑制免疫系统功能。
● 饱和或氢化脂肪：超市中大部分的加工油，要用冷榨油代替，不要吃油炸食品。
● 低脂食品：含有化学添加剂和调味料。
● 增味剂：味精（谷氨酸钠）和防腐剂，如硝酸钠。
● 高果糖谷物糖浆：见于果酱、软饮料、烘焙食品中，也用于汤料、意大利面酱和谷类食品中。
● 人工甜味剂阿斯巴甜和糖精：这些神经毒素能破坏脱氧核糖核酸，引发脑瘤、慢性病和不孕不育等；研究表明它们在胎儿组织里的代谢很慢。丹麦一项针对约6000名孕妇的研究表明，每天喝一杯低糖汽水的女性早产的概率升高38%。每天喝4杯，概率上升到78%。
相信通过阅读本文，您对孕中期营养补充及饮食禁忌有了一定的了解，孕中期也要做好保健工作，远离生活中的有毒有害物质，积极锻炼身体，保持轻松愉悦的心情。
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