妊娠是一个复杂的过程,母体不仅要摄入供给自身生理需要的营养素,还要摄入供给胎儿生长所需的营养素,因此合理的膳食营养,不仅关系到孕妇自身健康,也关系到胎儿的健康。据医学界的“成人疾病的胎儿学说”认为:许多成年疾病的发生除了遗传因素和后天环境因素外,还与宫内环境有关,在生命发育的关键时刻,宫内环境会引起机体内结构和功能的永久变化,如胎儿营养素供给不足,会使胎儿生长发育不良,从而引起体内生理和代谢上的长期变化,为成年后慢性病的发生埋下了隐患。那么,对于准备怀孕或已经怀孕的你,应该要怎么吃才更健康呢?
孕妈妈应该怎样吃才够健康
孕早期(前3个月)
叶酸
妊娠早期是胎儿神经器官发育的关键时期,是防贫血、早产及防止胎儿畸形的关键时期,而叶酸是已经被证实与胎儿神经管畸形有着密切关系的,因此,孕妈妈在这个时期要补充叶酸。因神经管在怀孕早期(约7个星期左右)就已经形成了,而有些人一开始不知道自己已经怀孕,等太迟才开始补充已经起不到很好的预防效果,所以,叶酸补充的最佳时间应该从怀孕前3个月至孕早期3个月。
怎样才能安全、恰到好处地补充叶酸呢?首先应从天然的食物补充开始,育龄妇女至少应在孕前3个月开始,适当多摄入富含叶酸的动物肝脏,深绿叶蔬菜(如菠菜)、豆类食物及一些水果(如西柚);除此之外,由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用,至少在孕前3个月开始每日补充400微克叶酸,使身体内的叶酸维持在适宜水平,以确保胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态,预防胎儿神经管及其他器官畸形的发生。
维生素C
有些妇女在怀孕后会出现牙龈出血,而适当补充维生素C能缓解这个症状,同时还能预防牙齿疾病,提高机体免疫力。生活中我们摄取的维生素C主要来源于新鲜的蔬菜(如番茄、菜花、菠菜等)和水果(如苹果、草莓、柑橘、柠檬等)。另外,蔬菜在烹饪的时候,时间不宜太长,以免造成维生素C的流失。
维生素B6
孕早期由于妊娠反应,孕妈妈都受到孕吐的困扰,而维生素B6能有效地缓解孕吐。因此孕妈妈可以在早孕早期进食富含维生素B6的食物,包括猪肉、鸡肉、蛋、动物肝脏、土豆、香蕉、燕麦、糙米、花生、小麦胚芽及蜂蜜等。
孕妈妈应该怎样吃才够健康
孕中晚期
锌
孕中期胎儿的生长发育很快,如果孕妈妈体内储备的锌不够,不仅会影响胎儿脑、心脏等重要器官的发育,也会造成妈妈嗅觉、味觉异常,食欲减退。因此这个时候孕妈妈可以吃些富含锌的食物,以保证体内宝宝及自身的需要。如:肝脏、生蚝、牡蛎、芝麻等。
钙
怀孕第五个月后,是腹中宝宝骨骼和牙齿发育的快速时期,因此对钙质的需求量也增大。这个时期,孕妈妈应补充牛奶、豆制品、鸡蛋、鱼虾、骨头汤等富含钙的食品,必要时补充钙剂。而维生素D能有效地促进钙的吸收,因此,孕妈妈除了补钙外,也要适当地晒晒太阳,不过也要同时做好防晒措施。
铁
孕期很多准妈妈都会出现或轻或重的贫血,铁是组成红细胞的重要元素之一,为避免发生缺铁性贫血,孕妈妈应该要注意铁元素的摄入,平时要注意膳食搭配,有意识吃一些含铁丰富的食物:如动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。
DHA
DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要的作用,而食物当中,也有不少含有DHA类的物质,如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等坚果类食品 ,以及海带、鱼油等,这些食物都富含宝宝大脑细胞发育所必须的必需脂肪酸,能促进宝宝大脑的发育,有着“脑黄金”的美称。
孕妈咪在孕期应该怎样吃鱼才健康?
美国食品和药物管理局的科学家研究指出,鱼类蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素(A、D)与矿物元素非常丰富,胜过猪、牛、羊肉等通常认为的好食品。例如,鱼肉含钙量为猪肉的几十倍,是孕期均衡饮食的重要组成部分。孕妇每星期最多可食用鱼肉约340克。
孕期应该怎样吃鱼
德国专家强调,鱼类属于冷血动物,在接近冰点的水域生活,体内组织和细胞结构含有较高比率的长碳链聚不饱和脂肪酸,这些特殊脂质具有显著的健脑功效,俗称“脑黄金”的二十二碳六烯酸(英文缩写为DHA)就是其中的一种。另外,鱼肉中丰富的牛磺酸也有促进大脑发育的作用,它除了可以直接影响脑细胞的增殖与成熟外,还能间接刺激人体对锌、铜、铁及其他16种游离氨基酸的吸收与利用。所以,孕期吃鱼有利于胎儿的脑发育。
法国医学专家在研究报告中说,某群岛上的孕妇孕期较其他地区平均长3-5天,由于孕期的延长而使孩子的出生体重普遍增加,奥妙之一是这里的孕妇吃鱼较多,表明孕妇孕期吃鱼可有效地阻止早产发生,并能减少低体重婴儿的出生率。美国马里兰州的一份研究报告也显示,鱼体内有一种特殊脂肪酸,与人体大脑中的“开心激素”有关,常吃鱼可维持“开心激素”的浓度处于正常状态,使孕妇获得一份好心情,有助于优生。
研究认为,鱼肉还能防治诸如哮喘、心脏病、中风、眼睛黄斑病变、孕期浮肿、胎动不安、结核感染以及产后缺奶等多种疾患。当然,孕妇处于“十月怀胎”的特殊生理时期,三餐饮食事关胎儿发育的大事,因此,在鱼类的选择、搭配与烹调等方面更为严格。
孕妇怎么吃鱼才健康?
多吃深海鱼类,如鲑鱼。
烹调的时候尽量采用水煮的方式,清淡饮食比较好。
对于鱼类过敏的孕妇,不妨改吃孕妇专用的营养配方食品,以减少婴幼儿过敏体质的产生。千万不要勉强摄取鱼类,以免造成身体不适。
特别提醒的是:孕妇要吃鱼,但是最好不要吃鱼油,因为鱼油会影响凝血机能,孕妇吃多了可能会增加出血几率。
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