下面我们一起来看看孕妈咪们怎么说:
嘟嘟:“怀孕后一两年都赘肉不减?!太恐怖了,我要好好控制身材!孕期也做辣妈。”
六月sky:“因为一直在上班,老觉得坐在公司一天,浑身不舒服,身体也越来越沉,就在家附近报了一个瑜伽班,有空就去锻炼锻炼,挺好的。”
Fie空:“想要顺产,练习瑜伽可以帮助顺利分娩”
胖胖美妞:“臭美去了,瞬间高大上的赶脚,哈哈……”
秋色:“怀孕之后就在家呆着,没事儿干,就怕待出个抑郁症啥的,就去报了个班,认识了几个孕妈咪,每天开开心心的,老开心了!”
瑜伽,作为一种平和又安全的健身运动,是非常适合孕期妈咪锻炼身材、保持精神的方法。大部分孕前有在做瑜伽的朋友在怀孕后也会坚持继续锻炼,而之前没有接触瑜伽的孕妈咪则学习的很少。
其实运动对于孕期生活有着非常重要的作用,看似简单的瑜伽动作对身体、心情、分娩、控制体重等等都有很好的作用,想要孕期也“苗条”,孕妈瑜伽走起!
孕期瑜伽,不止对保持身材有用!
孕期瑜伽可不仅仅是塑身、减肥的法宝,更对孕妈咪的孕期身体和心理有一个很好的调节作用,特定的瑜伽动作更是对以后的顺产分娩产生很好的辅助疗效。
·孕期身材棒棒哒
孕妈通过瑜伽的拉伸和练习,可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力,不会给关节造成压力,特别是随着肚子的增大和身体重心的转移,孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡,塑造良好的体态。
·孕期疼痛消消消
孕妇瑜伽能有效改善血液循环,减轻水分滞留,增强骨盆肌肉,常见的孕晚期下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。
·孕期情绪美美哒
通过瑜伽中的美好冥想法,减轻准妈咪孕期的情绪波动;还能够能够帮你克服孕期疲劳,让你感觉精力充沛。
·顺产妈咪添法宝
不知不觉的练习中,放松或控制了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助。平缓产前的焦虑、紧张和恐惧,分娩时你会更加顺利和安全。
孕期瑜伽,Nice招式大放送
招式一:山式
想要好身材,塑身是最基础的部分,山式是所有站立体式的基础,每一个瑜伽体式中,都能找到山式的影子,是最重要的瑜伽体式,是身体最中正的姿态。改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。
【动作描述】:
·双脚并拢站立,伸展所有脚趾;
·膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。
【对准妈妈的好处】:
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
招式二:娃娃休息式
准妈妈体重增加,容易感到疲劳,根绝身体越来越沉,娃娃休息式可以用来放松身体,帮助休息的同时又能够减轻身体的负重感。此外,每做完一个瑜伽动作之后,都可用此式休息,等休息片刻后,再继续下一个动作或结束运动。
【动作描述】:
·缓慢侧躺下来,做深呼吸。
·慢慢转身朝向地板,脸朝左侧,左手弯曲放在胸前。
·右腿伸直,左腿弯曲撑住身体重力,停留做深呼吸。
·还原、调息,换边再做一次。
【对准妈妈的好处】:
帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼,还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果,若感觉不适,可在弯曲的膝盖处及胸前垫枕头,感觉更为放松、舒适。
招式三:后视式
赘肉不仅仅会发生在肚子大腿上,还会出现在手臂上,俗称“拜拜肉”。且随着负荷增加,常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前,利用后视式可放松骨盆关节,活动腰部和手臂,减轻酸痛的同时也可防止脂肪的堆积。
【动作描述】:
·跪坐,深呼吸。
·身体缓慢地下移,让臀部坐在小腿内侧的地板上。
·吸气时上半身慢慢转向右侧,左手抓着右膝外侧,右手则尽量往后方延伸到极限,停留数秒做深呼吸。
·还原、调息,换边再做一次。
【对准妈妈的好处】:
预防腰酸背疼刺激肝肾机能,矫正脊椎不正,强化背肌和腰肌,调整中枢神经、交感神经,预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。
招式四:云雀式
腰部脂肪的堆积是最不易发现的地方,不知不觉就会让你无从消减,而孕妈咪又因为腹部凸起,不便于做剧烈的腰部运动,并且孕妈咪也感到腰部沉重且酸痛。不要担心,只要多多练习云雀式,就能预防腰部变“胖”、解决腰部疼痛的问题。
【动作描述】:
·跪坐深呼吸。
·左脚往后伸直,脚跟置于会阴下。深呼吸,感到身体平衡后,两手向两侧伸直。
·上身尽量往后仰,脸孔朝上,保持数十秒后,还原,调息,换脚做。
【对准妈妈的好处】:
增强身体抵抗力刺激腰椎、腿部,可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。产后多练习此动作,可恢复体力、预防月经障碍和激素失调,还可改善手脚冰冷现象。
招式五:吉祥式
吉祥式主要锻炼的是孕妈咪的骨盆,宝宝长大,子宫延长,将准妈胃部往上顶,心脏也受到压迫,会令准妈消化不良、呼吸不顺。学习呼吸和放松,让骨盆更有弹性,让生产过程更顺利。
【动作描述】:
· 坐正,做深呼吸,两脚弯曲,脚板碰脚板。
· 吸气,身体慢慢向前弯下,使其尽量接近地面,下颚贴地,停留数秒,做深呼吸,还原调息。
【对准妈妈的好处】:
多练习有助顺产调整骨盆,使脚关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让胎儿顺利通过产道。
招式六:束角式
大腿臀部脂肪的堆积放很多产后妈咪抓狂,小腿依然纤瘦,大腿臀部却又宽有大,小码裤子再也穿不到身上,倍感伤悲啊!束角式,在锻炼腹部的同时加强对大腿的活动,防止多余脂肪停留。
【动作描述】:
·脚心相对,膝向旁打开,两手抓脚。
·呼气时身体向前下落。
·手扶膝,背向后靠,含胸低头。
·重心向右侧、左侧分别移动。
·吸气,回正,两臂抱小腿。呼气,贴向胸前。反面亦然。
【对准妈妈的好处】:
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。
孕妇操 孕妇瑜伽 孕妇运动 孕妇课程 〖视频分享〗跟我来做孕妇操(瑜伽课程二十期)~
在传统观念中,孕妇是千金之躯,轻易动不得,就是运动,也以多走走、散散步为主。事实上,只要注意运动量,做一些适合孕妇的体操,对孕期的妇女有很大的益处。走路散步,只是一种体能上的锻炼,但做体操,可以活跃浑身的肌肉,增加肌肉的力量,不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适,还可积蓄力量,利于顺产,同时,还能为产后迅速恢复好体型打下基础。
提示:做孕妇操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。每天都应坚持做,如果出现流产先兆时,应询问医生后再决定是否坚持。
孕妇操第一期:热身+有氧运动+垫上运动 视频时间:05:23
孕妇操第二期:热身+有氧+垫上 视频时间:05:23
孕妇操第三期: 视频时间:05:25 2007年06月14日14:01,杜鹃作第1次编辑
告诉孕妈妈孕妇瑜伽怎么做
孕妇瑜伽现在已然成为了准妈妈在孕期时候会选择的一项运动,可是相信还有很多准妈妈不知道孕妇瑜伽怎么做,那么这篇文章就告诉孕妈妈孕妇瑜伽怎么做!1桥式动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽,两手置于身体两侧,手心朝下,吸气时慢慢将臀部抬起,吐气放下。效果︰强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。2树式动作︰左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。效果︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。换边练习。3拐杖式动作︰呈L形直膝坐姿,脚尖朝上,双手伸直向两侧打开轻放于地面。效果︰锻炼腿部和脊柱,增强力量。注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。4猫式动作︰呈ㄇ字形跪姿,两脚打开与肩同宽,吸气背伸直,吐气时将背部缓缓拱起。效果︰强化腹背肌群,减缓下背酸痛,也可在产后进行,迅速恢复身材。注意︰腕隧道症候群的孕妇,可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。5祈祷新月式动作︰挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖著地,脚背下压。效果︰预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。注意︰前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。6抱膝压腹式动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。效果︰伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。注意︰背部要平贴于地面,臀部不可离地。反覆练习3~6次。7孕妇瑜伽什么时候开始做建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。8孕妇做瑜伽的好处◇增强体力,提高自身身体素质◇缓解压力,改善孕期不适症状◇做好准备,帮助日后顺利生产
◇调整身心,促进产后身体恢复
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