孕期睡眠障碍 教你轻松克服

孕期睡眠障碍 教你轻松克服

　　怀孕前期的睡眠

　　睡不好的原因

　　在怀孕前期，因为身体的变化及荷尔蒙的影响，孕妈咪大多有睡不好的情况，台湾万芳医院妇产部主治医师祝怡麟表示，在这个时期，孕妈咪睡不好的原因可以分成生理和心理两种：

　　生理因素

　　1失眠：怀孕前期因为黄体激素大量增加，孕妈咪容易感觉到疲累，而且需快速适应身体的变化，就容易产生失眠问题。

　　2胸部胀痛：怀孕初期因为乳腺管的发达，孕妈咪也会觉得胸部的胀痛不适感特别明显，影响睡眠。

　　3下腹部不适：身体会提供大量血液到子宫，供应胚胎发育所需，但子宫充血的情况也会让孕妈咪觉得下腹不舒服；此外，肠蠕动变慢也会使孕妈咪产生胀气、便秘等情形，都会影响睡眠。

　　4频尿：身体的新陈代谢加快，也会产生频尿问题，使得夜间排尿的次数增加，睡眠中断。

　　5害喜、孕吐：怀孕初期的害喜现象，吃了想吐、吃了就吐的折腾，令不少孕妈咪吃不消，自然睡眠品质也会受到影响。

　　心理因素

　　怀孕前期的孕妈咪心情总是充满期待和兴奋，但是又担心肚子里的宝宝是否能顺利成长，因此孕妈咪心里特别容易紧张。祝怡麟医师表示，尤其是初次怀胎或是曾有流产病史的孕妈咪，比较容易因为担心宝宝成长发育的问题，而导致睡不好的状况。

　　帮助睡眠的方式

　　孕妈咪怀孕前期，因为荷尔蒙的变化，在白天变得比较容易疲累，祝怡麟医师说明，此阶段的孕妈咪睡眠品质比较差，即使睡了十个小时也和一般人睡十小时的睡眠品质完全不同，因此，祝怡麟医师建议孕妈咪做些生活小改变，改善睡眠品质：

　　1. 白天多补觉：孕妈咪最好能在白天多补觉，平时尽量利用上午或下午的时间，小睡片刻最好；上班族孕妈咪则尽量把握午觉时间，减少疲劳。

　　2. 睡前少喝水：白天时，孕妈咪要尽量多喝水，但睡前三小时就尽量少喝水，以减少频尿的状况。

　　3. 多走动、多吃蔬菜：若是下腹不适，如便秘、胀气等情形，也会影响睡眠品质，因此孕妈咪要多吃蔬菜，并且增加活动量，可以多走路，帮助肠胃蠕动。若是便秘严重，则需到妇产科门诊求助医师，服用药物帮助改善。

　　4. 放松心情：可以做一些放松的运动，像肩、颈的柔软操等，帮助放松心情。或是听一听轻音乐、闻一闻香氛的味道等，只要是以孕妈咪自己最能放松的方式来放松心情，都可以帮助入眠。

　　5. 睡姿以舒服为主：怀孕前期子宫较小，睡姿不需要特别改变，维持平日舒服的姿势即可，可以在身边摆放一些枕头、抱枕等，让自己翻身的时候，睡得舒服安稳。

　　怀孕中期的睡眠

　　睡不好的原因

　　怀孕中期是孕期相对来说最幸福的一个阶段，因为此阶段的孕妈咪已经能适应身体的变化，包括：子宫充血和胸部胀痛的感觉，而且孕吐的情形减少、频尿的状况也改善了，身心都渐渐习惯当个孕妇，因此睡眠品质也会逐渐恢复，祝怡麟医师表示，此阶段孕妈咪睡不好的原因大多是心理因素影响：

　　心理因素

　　怀孕中期的孕妈咪已经开始可以感觉到胎动，而且产检中也有超音波等各项详细的检查，所以孕妈咪会担心胎儿是否健康、有没有遗传疾病等问题，心情不能放松，就会影响睡眠。

　　帮助睡眠的方式

　　孕妈咪怀孕中期，一般不会出现睡眠问题的困扰，因此祝怡麟医师建议孕妈咪，要好好把握这段期间多睡一些，除了继续遵守怀孕前期的原则外，还有以下建议：

　　1. 不要吃口味重的食物：像辣椒这类辛辣的食物，或是太酸、太咸的东西，都可能造成肠胃不适或消化不良，应该尽量避免。

　　2. 不要吃油炸类食物：饮食以清淡为主，不要吃油炸类及高热量的食物，而且接近晚上睡觉时间不要吃太饱，尽量少量多餐。

　　3. 练习侧睡：此时孕妈咪的肚子已经渐渐大起来了，可以训练自己侧睡 ，能够减少肚子的压迫感，此外也要擅用寝具，可以在肚子下面垫一个枕头，并在两腿间夹一个小枕头，让四肢舒服一些。

　　怀孕后期的睡眠

　　睡不好的原因

　　孕妈咪怀孕后期，随着胎儿成长，孕妈咪的子宫逐渐增大，因为体型的改变，绝大多数的孕妈咪在此阶段都睡不好，祝怡麟医师表示，怀孕后期影响睡眠的原因大多是生理因素：

　　生理因素

　　1. 胃食道逆流：子宫变大压迫到胃部，导致胃食道逆流，因而孕妈咪容易胃部有灼热感，干扰睡眠。

　　2. 呼吸变浅、容易喘：愈撑愈大的子宫，经常顶到横隔膜造成压迫，因此导致孕妈咪睡觉时，呼吸变浅或是感到会喘。

　　3. 频尿、便秘加剧：子宫向前压迫到膀胱，因而容易有尿频现象；此外，子宫变大也会压迫到肠胃，造成便秘情况加重。

　　4. 腿部容易抽筋：孕妈咪体重增加，腿部肌肉负担也会增加，假若钙质摄取不足，便容易引起腿部痉挛，让睡眠受到中断。

　　5. 体温上升：怀孕后体温上升，容易感觉到热，也会觉得睡不好。

　　帮助睡眠的方式

　　祝怡麟医师说明，怀孕后期是睡眠品质最难控制的阶段，因为此阶段孕妈咪不论采取哪种睡姿似乎都不舒服，不过，仍有一些方式可以帮助孕妈咪入眠：

　　1. 侧睡：此时宝宝日渐成长，睡姿以侧睡较好，因为仰躺容易压迫到胸口，产生胸闷感，亦可能压迫到血管，阻碍血液回流，因此要避免长时间的仰躺。

　　2. 把枕头垫高：除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外，适当地将枕头垫高，也可以减轻胃食道逆流所造成的不适。

　　3. 调低睡眠环境温度，但腹部要保暖：因为怀孕后体温升高，调低睡眠环境温度，可以让孕妈咪感到比较舒适，也会比较好入眠。不过要特别注意的是，腹部一定要保暖，避免出现宫缩情形而影响睡眠。

　　4. 睡前泡脚、按摩：在睡觉时，尽量保持下肢温暖，尤其是入睡之前，可以用热水泡脚、按摩脚部肌肉，也能帮助淋巴循环，避免脚抽筋。

　　5. 开小夜灯：若夜间尿频，醒来后又难入睡，建议在半夜醒来时不要开大灯，只要在浴室内开盏小夜灯即可，比较容易再入睡。

　　Tips： 侧睡时可以在后背部垫个长枕、膝盖微微弯曲，肚子下方垫个小枕头，并在双脚中间放小枕头，也可使用专为孕妇设计的枕头或靠垫，可以支撑身体部位以获得较佳的睡眠。

　　轻松看待“睡不好”

　　女性一旦怀孕之后，体内荷尔蒙分泌随即改变，尤其黄体素与雌激素骤然增加，生理、心理因而产生变化，很多变化会直接或间接地影响到睡眠，所以几乎孕期各阶段都会遇到各种睡眠困扰，通常很难“一觉到天亮”，而每个人需要的睡眠时间不同，要说睡多久才算睡饱，基本上还是因人而异，祝怡麟医师建议孕妈咪可以利用“补觉”方式来补充睡眠，原则上只要每天累计睡眠有8小时即可。此外，祝怡麟医师也提醒孕妈咪，“睡不好”是多数孕妈咪都会遇到的共同现象，不妨轻松看待，不要给自己太大压力，反而使睡眠问题变得更加严重。

　　文／许碧纯 采访咨询／台湾万芳医院妇产部主治医师 祝怡麟

本文Hash：198b107d0858de20ed4003793547ee07080d432b