据报载,晨练“踩石”已成为许多城市新的“风景线”。“踩石”者或是赤脚,或是穿着特制的布底袜,在鹅卵石路上来来回回踏着。中医认为,人的身体各部脏腑.在足部的反射区有60多个穴位,“踩石”时犹如进行足部按摩,能激活身体免疫系统,促进各脏腑的功能,祛病强身。孕妇进行“踩石”锻炼,对自身和胎儿,都大有好处。因“踩石”地点通常在广场、花园,空气流通,环境较好。踩石锻炼需脱鞋后行走,身体与地面直接接触,可使人体内蓄积的多余正电荷得到释放,从而保持身体的正负电荷平衡,有利于母亲和胎儿的身心健康。
另外,“踩石”锻炼能促进体内的血液循环,因而丰富了胎盘供血,保障了胎儿期充分的营养供给,为胎儿的健康发育创造了条件。
需要注意的是,“踩石”虽简单,但“踩石”时仍需要一定的意志力和体力。由于卵石对裸脚底的刺激,一开始锻炼时,脚底板疼痛感较强,初次踩石的体弱者甚至会感到“痛到彻骨”。所以,锻炼应循序渐进,逐步增加运动量。孕妇踩石锻炼时行走速度不宜过快,以防跌倒。同时,由于卵石对脚的刺激常因身体重量的不同而有所不同,孕妇体重比平时增加,卵石对脚的压力和刺激也相应增大,因而锻炼强度须以自己能承受为限。
特别提醒
孕妇可以参加“踩石”锻炼,但一定要循序渐进,注意安全。
孕妈妈孕期最适合的锻炼方式
以下几种是对孕妈妈安全、有效的锻炼方法,对于增强心血管功能、保持肌肉张力、身体灵活是特别有帮助。
孕妈妈孕期最适合的锻炼方式
散步:散步对于孕妈妈来说,是增强心血管功能的最佳运动。散步安全及适合任何地方,不会扭伤膝盖和脚踝,只要有一双舒适的鞋子,不需要借助其他器械,在任何地方就可以散步。并且,在整个孕期,散步都很安全。
游泳:医疗人员和健身专家都认为,游泳是孕妈妈最安全的锻炼方式。它可以锻炼大肌肉群,增强心血管功能,还可以让孕妈妈在水中感到自己的身体并不会那么笨重。
低强度的有氧操:孕妈妈报班上课的好处就是可以在固定的时间保证有规律的锻炼,如果是专门为孕妈妈开设的课程,还可以和其他的孕妈妈一起交流经验,并且有专业的教练,每个动作对孕妈妈本身和宝宝都是安全的。
跳舞:跳舞同样也可以促进血液循环,不过,孕妈妈要注意避免跳跃、旋转等大幅度剧烈动作。
瑜伽:孕妈妈练瑜伽可以让保持肌肉张力、身体灵活,关节受到的压力也不大,不过,在练瑜伽的同时,孕妈妈还要与散步及游泳相结合哦,将强对心脏的锻炼。
伸展运动:伸展运动可以让你的身体灵活放松,有效预防肌肉拉伤。与前面的增强心血管功能的运动相结合,能全面锻炼身体,更完美。
重量训练:如果你平时就有中重量训练,在怀孕后也可以继续,不用停止,不过要注意的是做好保护措施和技巧,可以先征求保健医生的意见,并在专业教练的指导下进行。
小编温馨提示:以上几种的锻炼方法要特别注意的是并不适合孕晚期!各位孕妈妈锻炼前可以事先咨询医生,由医生决定自己是否适合,才可以进行锻炼。有些动作可能要比较大幅度的舒展身体,一定要量力而为,确保孕妇和宝宝安全才是关键。
孕期瑜珈准妈妈们要遵循适度锻炼标准
很多孕妈妈学员向我们咨询孕妇瑜伽练习的问题,比较集中的问题一是如何保证安全,二是怎样才能保持锻炼适度。安全问题,孕妇瑜伽教练向准妈妈学员强调最多,我们在《孕妇瑜伽安全呵护孕妈妈》一文中也做了集中阐述,而如何适度锻炼,瑜伽教练往往语焉不详。我们认为,要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么如何确定适度锻炼的标准呢?我们有一个简单的检测方法:遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。
锻炼的次数
最新研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
锻炼强度
整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键―强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。
锻炼时间
开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。
如果感到劳累,就要减少活动次数,锻炼的目的是使肌肉强壮。不要忘记,开始一定要做好热身活动并且以舒适的放松结束。
动作类型
孕妇瑜伽已成为风靡世界的产前保健操,但瑜伽的一些动作比较难,孕妇不要做。所以要听从教练的建议或者选择适合孕妇、以强化腹背部及骨盆底肌群和呼吸为重点的动作,如呼吸术、瑜伽放松术、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、提肛契合法等。通过这些强化瑜伽静心、强化腰腹部力量和呼吸力的练习,能使孕妇呼吸深长舒缓,保持精神的安定,加强腹压,增强腰力,有很好的助产作用。最后要强调的一点是要遵从正确的练习步骤:呼吸练习、热身、瑜伽体式(坐姿、站姿、蹲式以及其他适合孕妇的动作)、放松。锻炼前要进行充分的热身准备,结束时,轻柔的伸展和呼吸,使身体恢复到正常状态。迪亚娜瑜伽把适度锻炼的标准量化到练 计划中,针对孕程不同阶段、学员的练习程度、个人体质的不同编制了不同时间、不同运动量、不同动作编排的练习计划。从学员的练习效果看,达到了预想目标,确实可以让怀孕的女性充满自信、身心和谐,对身体健康和人生态度产生很大的影响。
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