很多准妈妈都会担心产后臃肿的身形,因而控制孕期的饮食,其实,孕期不放开肚皮大吃特吃是对的,但过度控制饮食容易导致胎儿发育迟缓。那么准妈妈们怎样做才能保证胎儿营养充足的同时,又不会让体形过于臃肿,易致产后肥胖一发不可收拾呢?在孕期试试这些运动和练习,对分娩过程和产后体形的恢复都有好处。
一、腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)
1.仰卧在地板或床上,双手放在身旁,背部紧贴地面;
2.双腿抬起,膝盖弯曲,小腿与地面或床平行,两腿交替屈伸,做蹬自行车动作;
3.其间避免憋气,保持呼吸节奏平稳,动作尽量放缓,两腿各蹬10次,然后放松;
4.做3~5组,每天可多次练习。
此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大,还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象,预防下肢静脉曲张。
二、盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)
1.双腿分开与肩同宽,上身挺直,慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙);
2.至大腿与地面平行时,收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般);
3.缓慢呼吸,数5秒,然后站起放松;
4.重复动作5~10次,每天可多次练习。
此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感,并增强骨盆周围肌肉的力量,使分娩能在轻松的情况下完成。
三、腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)
1.仰卧在地板上,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲;
2.用肩、双肘、双足支撑身体,缓慢地将骨盆向上抬起;
3.其间不要憋气,缓慢呼吸,数5秒,然后躺平放松;
4.重复动作5~10次,每天可多次练习。
此组动作可增加髋关节的柔韧性,缓解腰背疼痛,对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。
四、盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐(针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带)
1.在地板上盘腿坐下,背部保持挺直,两腿自然弯曲,脚掌相对并使之尽量靠近身体,呼吸保持均匀;
2.吸气,慢慢伸展腰背,尽量使背部挺直;眼望前方,双手向外稍用力压迫膝盖内侧,使双腿打开;
3.呼气,放松背部,慢慢向后拱起,双手握住脚尖,使双脚尽量靠近身体,带动头向下,眼睛望向前方;
4.动作要缓慢,配合呼吸,重复以上动作6~10次。
此组动作能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性,减少分娩时的疼痛,有助于顺利分娩。
五、腰背部肌肉放松锻炼之猫式伸展(针对肩部和腰背部肌肉)
1.跪在地板上,两腿分开与骨盆同宽,小腿及脚背紧贴地板,脚底朝天。双手手掌按在地板上,与肩同宽,指尖指向前方;
2.吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微弯,形成一条弧线。眼望前方,肩下垂,使颈椎与脊椎连成一直线,不要过分抬高头;
3.呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉;
4.动作要缓慢,配合呼吸,重复以上动作6~10次。
此组动作能增强肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韧性,能使全身心得到放松。
六、全身放松锻炼之冥想
1.仰卧在床上,全身放松,双手平放身旁;
2.头及双膝下各放一个枕头,使双膝屈曲;或侧卧,单膝屈曲,两膝中间放一个枕头;
3.意念集中,想象自己躺在沙滩上,潮湿的海风轻抚面颊,暖暖的阳光照在身上,海涛声在耳畔荡漾……
此法宜在午睡或晚间睡觉前实行,可使孕妇减轻精神压力及肌肉的紧张程度。
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孕期巧运动既助分娩又利产后恢复
摘要:孕期适量运动对准妈妈有不少好处,不但有助顺利分娩,还有利于产后体形的恢复。
很多准妈妈都会担心产后臃肿的身形,因而控制孕期的饮食,其实,孕期不放开肚皮大吃特吃是对的,但过度控制饮食容易导致胎儿发育迟缓。那么准妈妈们怎样做才能保证胎儿营养充足的同时,又不会让体形过于臃肿,易致产后肥胖一发不可收拾呢?在孕期试试这些运动和练习,对分娩过程和产后体形的恢复都有好处。
一、腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)
1.仰卧在地板或床上,双手放在身旁,背部紧贴地面;
2.双腿抬起,膝盖弯曲,小腿与地面或床平行,两腿交替屈伸,做蹬自行车动作;
3.其间避免憋气,保持呼吸节奏平稳,动作尽量放缓,两腿各蹬10次,然后放松;
4.做3~5组,每天可多次练习。
此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大,还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象,预防下肢静脉曲张。
二、盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)
1.双腿分开与肩同宽,上身挺直,慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙);
2.至大腿与地面平行时,收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般);
3.缓慢呼吸,数5秒,然后站起放松;
4.重复动作5~10次,每天可多次练习。
此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感,并增强骨盆周围肌肉的力量,使分娩能在轻松的情况下完成。
三、腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)
1.仰卧在地板上,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲;
2.用肩、双肘、双足支撑身体,缓慢地将骨盆向上抬起;
3.其间不要憋气,缓慢呼吸,数5秒,然后躺平放松;
4.重复动作5~10次,每天可多次练习。
此组动作可增加髋关节的柔韧性,缓解腰背疼痛,对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。
四、盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐(针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带)
1.在地板上盘腿坐下,背部保持挺直,两腿自然弯曲,脚掌相对并使之尽量靠近身体,呼吸保持均匀;
2.吸气,慢慢伸展腰背,尽量使背部挺直;眼望前方,双手向外稍用力压迫膝盖内侧,使双腿打开;
孕期运动有利于产后恢复
孕妇经常做些适合适量的运动,不仅有利于产后快速瘦身,而且更有利于顺产。
近日,陈慧琳生子后出院面对媒体时,全无一般产妇的臃肿模样,有许多网友质疑其是找人代孕。孕期、产期能保持美好身材吗?记者从温医附属二院、市三医、东方女子医院等医院妇产科了解得知,在医生的指导与孕产妇的积极配合下,年轻妈妈可在产后如陈慧琳那样快速恢复苗条身材,一般可通过以下几个途径:孕期体重控制、孕期适量运动、产后科学坐月子、产后有氧运动等。
孕期运动有利于产后恢复
孕期体重决定产后体形
据东方女子医院主任医生赵晓玲介绍,想要产后恢复苗条身材,孕期的体重控制最重要。首先要饮食均衡。一般孕期饮食合理、增重比较少的孕妇,产后就比较容易恢复身材。像陈慧琳那样,从怀孕到生产,除后期肚子稍微隆起,其他包括手、脚部分都很纤细,脸部也不像一般孕妇那样会浮肿,从网上发布的食谱来看,早餐是脱脂奶、蛋白、麦片,午餐有牛肉、白饭、鱼汤,下午茶是苏打饼干、奶酪,晚餐则有蒸肉饼、白饭、草莓等,饮食结构非常均衡,没有油炸食物,热量很低,因此,她在产后6天即恢复苗条身材,也是很正常的。
适当运动助产后恢复
要想产后迅速瘦身,在产前还应该适当进行一些适合孕妇的运动,如孕妇肚皮舞、孕妇瑜伽、孕动操等,孕妇经常做这些适合适量的运动,不仅有利于产后快速瘦身,而且更有利于顺产。但是这期间也有一些需要注意的事项:活动一定要轻柔,瑜伽是挺好的一项运动。
生完孩子后的第一天,孕妇就可以开始做一些简单的恢复操。比如腹部肌肉运动,仰卧,两臂上举,吸气时收腹,再两臂平放在身体的两侧,腹肌放松,反复做;脚踩踏板运动,踝部用力向上弯,再向下弯,反复练习能改善血液循环,防止腿部肿胀。
孕期饮食有讲究
孕期要加强营养,这是毋庸置疑的,而且孕期的营养宜多样化,孕妇要尽量摄入对孩子有利又对自己有益的营养品。这类营养品的选择上很有讲究:要多食水果、新鲜蔬菜及鱼、虾等蛋白质高的食物,因为蛋白质是胎儿脑细胞发育的重要来源,如果孕期蛋白质摄入不足会造成胎儿脑细胞分化缓慢,导致脑细胞数量减少。瓜菜中热量少,且含有多种维生素,瓜菜中的纤维素还能延缓或者消除便秘现象。而除此之外,孕妇要有针对性地摄入含铁、钙、锌、维生素等食品,适当少吃主食。主食中热量较多,容易使人发胖,除了加强营养吸收,一些饮食禁忌也要注意。
小编总结:准妈妈要多多运动,这样会对产后身体恢复有好大的帮助。
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