临近分娩,准妈妈一定会做很多准备,除了产前需要准备得东西以外,为了更好的分娩,准妈妈还需要做好身体准备。
准妈妈的产前准备运动
以下是一些好做并要常做的动作:
1、“蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。
可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、多练习收阴。
想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3、骨盆倾斜动作。
最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~
4、靠墙做站姿的动作。
尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
5、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。
风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
6、为怕半夜抽筋。
睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。
产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。
以上就是准妈妈的产前准备的身体准备了,需要注意的是,以上很多建议因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,最好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。
教给准妈妈们的帮助分娩的产前运动操
目的
产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力;减少临产前的阵痛;减少孕妇生产时的紧张情绪;增加产道肌肉的强韧性,以便生产更加顺利,帮助缩短产程。
实施的时间
产前运动操的施行,一般在怀孕第8个月开始,太早做产前运动操没有太大的意义。
产前运动操
产前运动操
腰部运动
孕妇做“腰部运动”可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性,使胎儿顺利娩出。
具体动作:
手扶椅背慢吸气,同时手臂用力;
脚尖立起,使身体同时向上,腰部挺直;
下腹部紧靠椅背,然后慢慢呼气;
手臂放松,脚还原,早晚各做5~6次。
腿部运动
孕妇做“腿部运动”可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。
具体动作:
以手扶椅背,右腿固定
左腿做360度转动(划圈);
做毕还原,换腿继续做,早晚各5~6次。
双臂运动
“双臂运动”可以增强孕妇的臂力,帮助身体的平衡。
具体动作:
按压肩膀
双膝弯曲,直立在椅子上,双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度,各拿一个哑铃,掌心向外,胳膊肘向两侧缩。
向头部上方伸展手臂,双手稍微向中间靠拢,胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置,胳膊肘靠近身体两侧。重复8~12次。
产前运动操
弯曲双头肌
双脚分开,与肩同宽,或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂,双手各持一个哑铃,掌心朝向膝盖。
慢慢向肩膀方向俺去胳膊,转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置,整个动作,始终保持手肘到手腕绷紧。重复8~12次。
三头肌反扑
站立,一只腿在后,一只手放在向前弯曲的腿上,身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃,弯曲手肘,抬起与肩同高,手放在臀部上,掌心向内。
在这个位置上伸展手肘,手臂始终贴近身体,肩膀抬起,回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。
呼吸运动
腹式呼吸运动
孕妇做“腹式呼吸运动”可以在阵痛期松弛腹部肌肉,减轻痛苦。
具体动作:
平卧,腿稍屈,闭口;
用鼻深呼吸,使腹部凸起,肺部不动,吸气越慢越好;
然后慢慢呼出,使腹部渐平下。早晚各10~15次。
闭气运动
“闭气运动”要在生产时子宫口开全后做,此运动可加强腹压,有助于胎儿较快产出。
具体动作:
平躺,深吸两口大气,立即闭口;
努力把横膈膜向下压如排大便状;
练习时只可感受切勿真用力,早晚各做5~6次。
产前运动操
胸式浅呼吸运动
临产时胎头娩出,做此项运动可避免胎儿快速产出,而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。
具体动作:
平躺,把腿伸直;
张口做浅速呼吸,每秒呼气1次;
每呼吸10次必须休息一下,再继续做,早晚各3~4次。
注意的事项
运动前,需先排尿,排空膀胱;
最好选择硬板床或坐在地面上做;
应穿着宽松的衣服(解开带扣);
最好在就寝前和早餐前做;
次数应由少渐多,不宜过度劳累。
特别提醒:在孕后期做运动操,应当在运动前做热身,适当喝水,以防止脱水;避免猛力转身和用力过猛,如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状,应立即停止运动。最好和家人或朋友一起来做运动,以确保身体的安全。
告诉准妈妈的产前心理准备
孕妇在临产前一般都会有一些心理的变化,一方面,她们充满憧憬和喜悦,企盼一个健康婴儿的来临;另一方面,她们又会有很大的精神负担,担心婴儿的健康情况,也担心分娩是否顺利及分娩时的痛苦是否可以忍受,这种担心让她们焦虑不安,情绪低落。
告诉准妈妈的产前心理准备面对这些疑虑,孕妇首先应该了解一些生理知识,认识到分娩是一件自然而然的事情,多数产妇都能顺利完成。即使发生难产等情况,在如今这种先进的医疗条件下,有医生和助产士的保驾护航,产妇也会顺利安全地分娩。
另外,孕妇的家人也应该积极地关心和支持孕妇。尤其是孕妇的丈夫,应该用尽可能多的时间陪伴孕妇,照顾孕妇的饮食起居,加强和孕妇之间的交流和沟通,给予她精神上的支持和鼓励,让孕妇觉得你在和她一起迎接考验,从而获得心灵上的安全感,有利于保持良好的心理状态。孕妇的长辈也可以现身说法,解除孕妇精神和思想上的负担。
还有调查表明,舒适整洁的环境,有利于孕妇保持愉快平稳的心态。所以应尽量改善和美化孕妇的生活环境,调节孕妇的心情。
总之,临产前孕妇一定要充满信心,努力保持心理状态的稳定,这样才会有利于分娩的顺利进行。
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