妈咪为了胎儿的发育,孕期一定胖了不少吧!但有些人就是可以瘦回来,有些妈咪却望着少女时期的照片兴叹,其实瘦身黄金期就在宝宝出生坐月子期间喔!
妈咪产后的身材,经过十个月的“努力”而成,不过,为了聪明可爱的小宝宝而牺牲身材的妈咪,才能让人见识到母爱真伟大的道理,只要在产后选择正确的运动及塑身方法还是能让妈咪健
康的减去多余的赘肉,恢复原本窈窕美丽的身材喔!
产后饮食去脂术
生产后的减重法着重在“渐进式”且持续进行,积极配合饮食及运动来做为减重计划中的主要规画。
依照营养学的热量计算,每减少1公斤的体重就约要减去7700卡,换句话说,若想要减少1~2公斤,则平均每天都要减去400卡的热量。
但是不建议哺乳妈咪实施饮食控制,不过也别担心会不瘦反胖,因为你吃下的大部份营养,都是会藉由母乳传送给宝宝,所以不会让自己增加多余的热量。
可在每一餐中确定食用饭菜的量,将所有即将食用的食物集中用餐,这样就可以掌握一餐内食用的量究竟有多少,也可以计算出食材热量。
1、 远离油炸的食物,避免食用过多含脂肪量高的食物。
2、 菜汁、鲁汁拌饭的习惯要改一改,毕竟热量还是很多,还是直接食用白饭比较好啰!
3、 每一道料理都要减少油脂及糖的使用,就连喝杯饮料也要使用半糖比较好喔。
满月塑身操
本月要介绍给妈咪瘦身的运动法,将自然产后身材的恢复分为两个大阶段来进行,意即坐月子期间以及坐完月子之后。因为产后阴道的伤口修复约需一个月的期间,在满月前不要做太剧烈的动作,以免妨碍身体的复原作用。
就运动生理学而言,最好的运动是“游泳”,但是妈咪恶露结束前,“游泳”并不适当,很可能会造成伤口的感染,而且对某些人来说可能会过于剧烈了。
而如果此时就做站立、 跑步、或跳舞的活动,刚净空的子宫会因为负荷太大而下垂,而对皮肤过敏的妈咪来说,穿著束腹带可能引起皮肤出疹等不适,因此,建议垫上轻缓的运动是对产后妈咪最好的塑身方式。
坐月子轻松瘦身8招
◎拍手动作
全身平躺于舒适的垫子上,做拍手往下的动作,每次20下,一天至少2次。
注:可运动到胸部及上臂的肌肉。
◎双手拍肩运动
全身平躺于舒适的垫子上,双手一起拍肩,每次20下,一天至少2次。
注:可运动到上臂的肌肉。
◎提腰运动
全身平躺于舒适的垫子上,双腿交替往腰部方向平行移动,一天至少2次,每次20下。
注:可运动到腹部的肌肉。
◎并膝转动运动
全身平躺于舒适的垫子上,膝盖弯曲,双脚一起缓缓左右转动碰地,一天至少2次,每次20下
注:可运动到腹部的肌肉。
并脚抬高动作
全身平躺于舒适的垫子上,双脚并拢,膝盖伸直,双脚一起抬高,越高越好,每次20下,一天至少2次。
注:可运动到腹部的肌肉。
◎初阶仰卧起坐
全身平躺 于舒适的垫子上,双手平举与肩同宽,膝盖弯曲并拢,脚底平贴垫子,头部尽量往前倾,双手碰膝,每次20下,一天至少2次
注:可运动到腹部的肌肉。
◎弯膝运动
趴卧,双脚膝盖交替弯曲,每次20下,一天至少2次
注:可运动到大腿的肌肉。
◎初阶伏地挺身
四肢着地,如小狗般的姿势,四肢不动,身体缓缓前后移动,每次20下,一天至少2次。
注:可运动到上肢及腹部的肌肉。
满月后积极瘦身10招
◎手脚交替抬高运动
全身平躺于舒适的垫子上,可同手同脚一起抬高,手可尽量往后碰到垫子,每次20下,一天至少2次
注:可运动到上臀、 腹部及大腿的肌肉。
◎拍手及双脚交替抬高运动
全身平躺于舒适的垫子上,拍手的同时,双脚交替抬高,每次20下,一天至少2次
注:可运动到上臂、腹部及大腿的肌肉。
◎点脚运动
全身平躺于舒适的垫子上,将右脚交叉至左脚上方,再回到原位,反之亦然,每次20下,一天至少2次。
注:可运动到腹部及大腿的肌肉。
◎双腿开合动作
全身平躺于舒适的垫子上,双腿缓缓往两侧平行开展,再恢复原位,每次20下,一天至少2次
注:可运动到腹部及大腿的肌肉。
◎抬臀动作
全身平躺于舒适的垫子上,臀部尽量往上抬高,再慢慢放下,每次20下,一天至少2次
注:可运动到腹部及臀部的肌肉。
◎脚板滑动运动
全身平躺于舒适的垫子上,右脚脚板沿左脚脚板上滑至膝盖,再下滑回原位,反之亦然,每次20下,一天至少2次。
注:可运动到腹部及大腿的肌肉。
◎进阶仰卧起坐
全身平躺于舒适的垫子上,双手手肘弯曲,手掌扣紧,置于脑后,膝盖弯曲并拢,脚底平贴垫子,头部尽量往前倾,每次20下,一天至少2次。
注:可运动到腹部的肌肉。
◎趴卧抬腿动作
趴卧,膝盖伸直,双腿交替抬高,每次20下,一天至少2次
注:可运动到臀部及大腿的肌肉。
◎进阶伏地挺身
如一般传统之伏地挺身,双手撑地,膝盖伸直,双手手肘再弯曲伸直,身体上下移动,每次20下,一天至少2次
注:可运动到上肢、腹部及臀部的肌肉。
◎侧躺抬手脚动作
侧躺,下脚膝盖稍为弯曲,同手同脚一起抬高,一天至少2次
注:可运动到上臀、臀部及大腿的肌肉。
产后一月塑身抓住4大关键
只要月子“坐”得得法,短短一个月便能恢复到怀孕前的体重,不信吗?以下是月子里的四个瘦身减重关键,与大家分享。
完全不吃盐或调味品
一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。
换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。
这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。
实施阶段性食补
产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。
还要掌握阶段性食补的概念。简单地说,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。如,第1周以“麻油猪肝”为主要食品,帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环,预防腰酸背痛。等到第3、4周,恶露将净,才可以开始吃“麻油鸡”,补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示,生产一结束就吃麻油鸡,从第一天到月子的最后一天,不胖才怪!
除此之外,饮食上更应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等等,如能遵守这些原则,月子内的进补就不会有发胖之虞,可谓两全其美。
使用腹带和及时运动
爱美的妈妈注意了,生产过后一定要绑腹带,最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。不过,要用真正为孕妇生产的腹带,是一条长条状的带子,可以自由绑腹,由下往上沿着身体曲线缠绑,这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。
此外,产妇虽然应避免劳动,但适度运动以消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是有必要的。
一般来说,产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动,喜欢有氧舞蹈的妈妈,则要等上6周才可以重新开始。总之,产后运动要持之以恒,效果将出奇的好。
亲自哺乳
妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁,大约消耗2092~3347.2焦耳(500~800卡)的热量,一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760~100416焦耳(15000~24000卡)热量,换算成脂肪的话,那就是将近2千克的肥肉!
因此,许多医学研究都证明,亲自哺乳的妈妈比较能早日恢复身材,并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。
以上所列的四大关键,可以帮助新妈妈在短短30天内迅速恢复身材,甚至比以前更轻盈,能以全新姿态回归职场!当然,怀孕时体重增加不要过多,产后瘦身才更容易。
产后塑身黄金期的四个关键问题
只要月子“坐”得得法,短短一个月便能恢复到怀孕前的体重,不信吗?以下是月子里的四个瘦身减重关键,与大家分享。
完全不吃盐或调味品
一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。
换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。
这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。
实施阶段性食补
产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。
还要掌握阶段性食补的概念。简单地说,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。如,第1周以“麻油猪肝”为主要食品,帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环,预防腰酸背痛。等到第3、4周,恶露将净,才可以开始吃“麻油鸡”,补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示,生产一结束就吃麻油鸡,从第一天到月子的最后一天,不胖才怪。
除此之外,饮食上更应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等等,如能遵守这些原则,月子内的进补就不会有发胖之虞,可谓两全其美。
使用腹带和及时运动
爱美的妈妈注意了,生产过后一定要绑腹带,最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。不过,要用真正为孕妇生产的腹带,是一条长条状的带子,可以自由绑腹,由下往上沿着身体曲线缠绑,这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。
此外,产妇虽然应避免劳动,但适度运动以消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是有必要的。
一般来说,产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动,喜欢有氧舞蹈的妈妈,则要等上6周才可以重新开始。总之,产后运动要持之以恒,效果将出奇的好。
亲自哺乳
妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁,大约消耗2092~3347.2焦耳(500~800卡)的热量,一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760~100416焦耳(15000~24000卡)热量,换算成脂肪的话,那就是将近2千克的肥肉。
因此,许多医学研究都证明,亲自哺乳的妈妈比较能早日恢复身材,并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。
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