产后妈妈体型如何恢复
产后美臀操
腿部运动——身体平躺,双手放平。左右足配合呼吸轮流向上举起30°,吸气时脚上举,吐气时脚放下。新妈妈做这个动作的时候,要注意膝与脚尖需放平,不可弯曲,刚开始时速度应放慢,根据自身情况逐渐加快。
转臀运动——身体躺卧,双脚合并,屈膝。双肘平放在地,双膝向左下压地板,再向右下压地板。做这个动作时,脚尖应尽量定住不动。
爬行运动——手撑起上半身,双脚屈膝,趴在地,类似擦地状。做这个动作时,最好在地板上铺上瑜伽垫,或是在床上进行。
美臀运动——平躺,双手抱住左膝,将左膝靠向腹部,再换右膝。或以双手抱双膝,同时靠向腹部。这个动作两腿交换做,也可同时做。
臀部按摩——站立时,将手置于臀部,由上往下推臀部,或由下往上推。这个动作有助于局部细胞活化,可以增进臀部肌肉弹性,起到很好的美臀效果。
产后美腹操
呼吸运动——仰卧在床上,两膝关节弯曲,两脚掌平放在床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,肚子一鼓一收。
踢腿运动——仰卧在床上,两手抱住后脑勺,胸腹稍抬起,两腿伸直上下交替运动,幅度由小到大,由慢到快,每次连续做50次。
踢腿美腹运动——仰卧在床上,双手抓住床栏,两腿同时向上翘起,膝关节不能弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体的角度最好达到90°,翘上去后停一会再落下来,如此反复,直到腹部酸痛为止。
俯卧撑运动——站立在床边,两手扶住床,两脚向后撤,身体成一条直线,两前臂弯曲,身体向下压,停3秒左右,两前臂伸直,身体向上起,反复做10次。
单足蹦运动——一条腿站立在地上,支撑整个身体,另一条腿弯曲抬起,用支撑身体的那条腿连续蹦跳,每次20下,两条腿交替进行,直到腿酸痛为止。
产后美腿操
大腿:
①脚尖向外站立,腰背挺直,双腿叉开微屈,与肩同宽,双手放在大腿上。
②右腿向前伸,脚尖向上,腿尽量向下压,连作5次。随后换成左腿,重复5次。
③双拳握紧向前,双腿微屈下蹲,上身保持挺直,坚持5分钟。
④仰卧在床上,双手叉腰,左腿弯曲,右腿伸直由下至上括起,连作5次,换左腿做5次。
小腿:
①双腿并拢,双手放在脑后。左腿微屈,右腿向外伸直。左右腿各重复5次。
②仰卧在床上,双手叉腰,双腿向空中做蹬腿的动作,心中默数50下,随后双腿弯曲,放在床上休息一会,再重复做。
产后新妈妈如何科学膳食恢复体型?
产后发胖,是许多妇女遇到的问题。伴随着婴儿的哭声,产妇对于自己臃肿的体形,开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要,又能减去身上多余的脂肪,恢复体形美丽,已成为当代女性的共同心愿。
女性从怀孕到产后孕期、产褥期(即本书说的“坐月子”)、哺乳期。由于计划生育的基本国策号召“每一对夫妇只生一孩子好”,数妇女一生只有一次生孩子的机会。因此被社会和家庭看作是“重中之重”的一件大事来抓,对孕妇从精神、生活、工作上,以及物质享受方面给予特殊的照顾。但过多的生活特殊照顾往往也为孕妇发胖创造了机会。孕期妇女营养状况与择食、摄食有关,对小宝宝的智力、体格及体质发育将产生影响。因此,孕期妇女是不宜减肥的,而要在医生的帮助下进行营养监测,保持适宜的增重率。
根据孕妇的BMI(体质指数)值,孕妇最适宜增重范围是:
BMI<19.8者应增加12.7—18.2公斤
BMll9.8—26者应增重6.8—11.4公斤
BMI>19者应增重6.8公斤
孕期适宜增重率每周0.5公斤
过重妇女每周0.25公斤。若每月小于1公斤或大于3公斤就应增加监测次数。一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右,也就是人们常说的“坐月子”阶段,这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外,其他生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期,一般应以调养休息为主。因为十月怀胎的艰辛,以及分娩所消耗的能量,使母体气血消耗较,损失较多。产妇最初要注意休息,尽快恢复体力,了解婴儿生活习性。在饮食上为保证乳汁丰盈,满足喂哺需要,可多饮汤,如:鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤,最好汤肉一起吃下。另外多吃些新鲜蔬菜和水果。但是,也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞,十分有利。所以,在产后24小时就应开始做产妇健身操,包括抬腿运动、仰卧起坐运动、缩肛运动等,以促进机体的恢复。
产后体形和体态的恢复,则需要半年至一年的时间。因此,喂乳期是产后妇女恢复体型的最好时期。此时产妇从生活到饮食,从休养到锻炼,加以综合调理才能达到较为理想的水平。
首先,在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、年龄范围科学安排平衡膳食。既要保证自己和喂哺中的婴儿需要,又要避免摄入过多,引起脂肪堆积。可根据中国营养学会推荐每日每公斤体重供给量标准进行计算,然后科学安排食谱。
例如:一名28岁哺乳期妇女,身高160厘米,体重65公斤,从事一般劳动。那么她的理想体重是i60厘米—105=55公斤。实际体重与理想体重差为65—55=10公斤,这10公斤是超过标准体重的多余部分,要加以纠正。我们可通过供给量标准计算出全天需要的热量为2150千卡,以此制定合理的膳食。原则是:择食品种花样丰富,荤素搭配合理,三餐热量分配比例可按1/5、2/5、2/5安排,摄入的食物应满足机体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素和矿物质、水及膳食纤维7种营养物质的需要量。比如:每天可摄入一个鸡蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉类食品、75克海
产品,保证优质蛋白质的供给,500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹调油,还可选食少量的花生、瓜子等坚果类食品,这样基本上做到了既丰富又平衡。尽量少食含热量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜点心等。
另外,每天要安排1—2次锻炼身体的时间,可根据 自己的条件合理调控。例如:做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活,达到锻炼的目的。因为,在擦地、搞卫生的过程中,双手要用力前后推拉,身体前倾,双脚用力蹬地维持机体的平衡,从而达到增加运动,消耗能量,减少脂肪堆积的目的。
由此可见,产后要想保持体形美,就要劳逸结合,合理安排膳食,保持膳食平衡,生活有规律,适当加以锻炼,保持健康的心情,既可喂养好你的宝宝,又可以使你的生活丰富健康。
本文Hash:e9fc5fbf650c793592a38e51fa4b2d683bebbc33
声明:此文由 nihao 分享发布,并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。