产后妈妈体型如何恢复
产后美臀操
腿部运动——身体平躺，双手放平。左右足配合呼吸轮流向上举起30°，吸气时脚上举，吐气时脚放下。新妈妈做这个动作的时候，要注意膝与脚尖需放平，不可弯曲，刚开始时速度应放慢，根据自身情况逐渐加快。
转臀运动——身体躺卧，双脚合并，屈膝。双肘平放在地，双膝向左下压地板，再向右下压地板。做这个动作时，脚尖应尽量定住不动。
爬行运动——手撑起上半身，双脚屈膝，趴在地，类似擦地状。做这个动作时，最好在地板上铺上瑜伽垫，或是在床上进行。
美臀运动——平躺，双手抱住左膝，将左膝靠向腹部，再换右膝。或以双手抱双膝，同时靠向腹部。这个动作两腿交换做，也可同时做。
臀部按摩——站立时，将手置于臀部，由上往下推臀部，或由下往上推。这个动作有助于局部细胞活化，可以增进臀部肌肉弹性，起到很好的美臀效果。
产后美腹操
呼吸运动——仰卧在床上，两膝关节弯曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。
踢腿运动——仰卧在床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，幅度由小到大，由慢到快，每次连续做50次。
踢腿美腹运动——仰卧在床上，双手抓住床栏，两腿同时向上翘起，膝关节不能弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90°，翘上去后停一会再落下来，如此反复，直到腹部酸痛为止。
俯卧撑运动——站立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂弯曲，身体向下压，停3秒左右，两前臂伸直，身体向上起，反复做10次。
单足蹦运动——一条腿站立在地上，支撑整个身体，另一条腿弯曲抬起，用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20下，两条腿交替进行，直到腿酸痛为止。
产后美腿操
大腿：
①脚尖向外站立，腰背挺直，双腿叉开微屈，与肩同宽，双手放在大腿上。
②右腿向前伸，脚尖向上，腿尽量向下压，连作5次。随后换成左腿，重复5次。
③双拳握紧向前，双腿微屈下蹲，上身保持挺直，坚持5分钟。
④仰卧在床上，双手叉腰，左腿弯曲，右腿伸直由下至上括起，连作5次，换左腿做5次。
小腿：
①双腿并拢，双手放在脑后。左腿微屈，右腿向外伸直。左右腿各重复5次。
②仰卧在床上，双手叉腰，双腿向空中做蹬腿的动作，心中默数50下，随后双腿弯曲，放在床上休息一会，再重复做。
产后新妈妈如何科学膳食恢复体型？
产后发胖，是许多妇女遇到的问题。伴随着婴儿的哭声，产妇对于自己臃肿的体形，开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要，又能减去身上多余的脂肪，恢复体形美丽，已成为当代女性的共同心愿。
女性从怀孕到产后孕期、产褥期(即本书说的“坐月子”)、哺乳期。由于计划生育的基本国策号召“每一对夫妇只生一孩子好”，数妇女一生只有一次生孩子的机会。因此被社会和家庭看作是“重中之重”的一件大事来抓，对孕妇从精神、生活、工作上，以及物质享受方面给予特殊的照顾。但过多的生活特殊照顾往往也为孕妇发胖创造了机会。孕期妇女营养状况与择食、摄食有关，对小宝宝的智力、体格及体质发育将产生影响。因此，孕期妇女是不宜减肥的，而要在医生的帮助下进行营养监测，保持适宜的增重率。
根据孕妇的BMI(体质指数)值，孕妇最适宜增重范围是：
BMI<19.8者应增加12.7—18.2公斤
BMll9.8—26者应增重6.8—11.4公斤
BMI>19者应增重6.8公斤
孕期适宜增重率每周0.5公斤
过重妇女每周0.25公斤。若每月小于1公斤或大于3公斤就应增加监测次数。一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右，也就是人们常说的“坐月子”阶段，这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外，其他生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期，一般应以调养休息为主。因为十月怀胎的艰辛，以及分娩所消耗的能量，使母体气血消耗较，损失较多。产妇最初要注意休息，尽快恢复体力，了解婴儿生活习性。在饮食上为保证乳汁丰盈，满足喂哺需要，可多饮汤，如：鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤，最好汤肉一起吃下。另外多吃些新鲜蔬菜和水果。但是，也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞，十分有利。所以，在产后24小时就应开始做产妇健身操，包括抬腿运动、仰卧起坐运动、缩肛运动等，以促进机体的恢复。
产后体形和体态的恢复，则需要半年至一年的时间。因此，喂乳期是产后妇女恢复体型的最好时期。此时产妇从生活到饮食，从休养到锻炼，加以综合调理才能达到较为理想的水平。
首先，在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、年龄范围科学安排平衡膳食。既要保证自己和喂哺中的婴儿需要，又要避免摄入过多，引起脂肪堆积。可根据中国营养学会推荐每日每公斤体重供给量标准进行计算，然后科学安排食谱。
例如：一名28岁哺乳期妇女，身高160厘米，体重65公斤，从事一般劳动。那么她的理想体重是i60厘米—105=55公斤。实际体重与理想体重差为65—55=10公斤，这10公斤是超过标准体重的多余部分，要加以纠正。我们可通过供给量标准计算出全天需要的热量为2150千卡，以此制定合理的膳食。原则是：择食品种花样丰富，荤素搭配合理，三餐热量分配比例可按1／5、2／5、2／5安排，摄入的食物应满足机体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素和矿物质、水及膳食纤维7种营养物质的需要量。比如：每天可摄入一个鸡蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉类食品、75克海
产品，保证优质蛋白质的供给，500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹调油，还可选食少量的花生、瓜子等坚果类食品，这样基本上做到了既丰富又平衡。尽量少食含热量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜点心等。
另外，每天要安排1—2次锻炼身体的时间，可根据 自己的条件合理调控。例如：做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活，达到锻炼的目的。因为，在擦地、搞卫生的过程中，双手要用力前后推拉，身体前倾，双脚用力蹬地维持机体的平衡，从而达到增加运动，消耗能量，减少脂肪堆积的目的。
由此可见，产后要想保持体形美，就要劳逸结合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有规律，适当加以锻炼，保持健康的心情，既可喂养好你的宝宝，又可以使你的生活丰富健康。
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