【妈妈网特稿】又到了拼身材的季节啦!3月、4月、5月减肥未成功的妈妈们,表悲伤,一块来试试健康的瘦身方法吧。瑜伽是种平和又有修身养性作用的运动,也许它能帮你达到瘦身的目的哦。下面推荐的几个瑜伽动作,既简单易学又有塑身作用,新妈妈们在日常生活中多加练习,在重塑好身材的同时,还能提升自己的气质哦,轻熟女范走起!
动作1单臂风吹树式
单臂风吹树式
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
动作2提臀式
提臀式
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
Step4:回复到基本的站立式上来。
动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
动作3直角式
直角式
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
动作4鸽王一式
鸽王一式
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线。
动作5猫式
猫式
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
动作6坐式仰天
坐式仰天
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
简单易学的孕妇瑜伽动作分解图
别以为孕期保胎,静养最好。事实上,孕期合适的运动,比卧床休息或整天坐着看电视有趣多了。
孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有助于她们顺利地产下宝宝。据专家介绍称,孕期练习瑜伽可以起到按摩内部器官、改善睡眠,消除失眠等作用。
今天,小编就为怀孕妈妈们推荐几个简单的孕妇瑜伽动作图解,让你以最佳姿态迎接宝宝的到来。
拐杖式
★动作︰呈L形直膝坐姿,脚尖朝上,双手伸直向两侧打开轻放于地面。
★效益︰锻炼腿部和脊柱,增强力量。
★注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。
猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛)
★动作︰呈ㄇ字形跪姿,两脚打开与肩同宽,吸气背伸直,吐气时将背部缓缓拱起。
★效益︰强化腹背肌群,减缓下背酸痛,也可在产后进行,迅速恢复身材。
★注意︰腕隧道症候群的孕妇,可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。
桥式
★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽,两手置于身体两侧,手心朝下,吸气时慢慢将臀部抬起,吐气放下。
★效益︰强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。
★注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。
抱膝压腹式
★动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。
★效益︰伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。
★注意︰背部要平贴于地面,臀部不可离地。反覆练习3~6次。
树式(椅子辅助增加稳定性)
★动作︰左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。
★效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。
★注意︰集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。换边练习。
祈祷新月式
★动作︰挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖著地,脚背下压。
★效益︰预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。
★注意︰前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。
注意事项
动作1、2适合怀孕初期,3、4适合怀孕中期,而5、6则适合怀孕后期。
小编提示:尽管瑜伽练习可以给孕妇带来这么多益处,但是在怀孕期间,最好能够在了解您情况的医生的照顾和指导下练习,以便医生能够监控您和胎儿的状况,并根据您的个人情况随时给予适当的建议。以下是孕期姿势练习的常规指导事项,请在咨询医生后选择练习。
女生怎么练出好身材 怎么练有气质的体型
对于女性来说,利用哑铃或是杠铃来做训练可能会因为重量太大导致无法负担。但除了利用重练训练来雕塑身材外,我们还可以做什么运动让体态更迷人呢?但妳们一定从未想过这项训练!徒手训练这项运动是一项非常好的选择,它的好处很多:可以让训练者不用受到力量的限制,以及省去上健身房的时间和费用,在任何场所以及合适的时间都可以进行,对女性来说是最佳的训练方法。
透过下列这几种徒手训练,帮女性们打造更迷人的体态,即使妳是初学者,也可以很容易上手。当把这些基本的徒手训练底子打好,还能晋升到更困难的动作唷。
徒手深蹲
20下。
深蹲可以让你运动的能力更好并让让你的双腿更有力,还可以让你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增进你整体的协调和稳定度。
首先,双脚打开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲,将重心放在后方臀部。下蹲时,膝盖不要超过脚尖,腹部收紧。
伏地挺身
一组做10下;做三组
伏地挺身能够扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在户外可以利用长椅来做,对女性来说较为简单。
首先,将身体呈现伏地挺身的姿势,双手与肩膀同宽,放在椅子上。收紧我们的臀部以及腹部,利用手臂力量将身体下压。
桥式训练
一组做10次;做3组
这个动作能够扎实的训练到我们的髋关节、腹部核心以及大腿肌群。
首先,平躺在地板上,双手放两侧,将膝盖弯曲呈90度。再运用臀部力量将身体整个拱起来,腹部收紧,将身体成为斜斜一条线。
反向卷体
一组做15次;做3组
这个动作能够扎实的训练到我们的腹部核心以及大腿肌群。
首先,平躺在地板上,双手放两侧,腹部收紧,将膝盖往上弯曲呈90度。在换换伸直。
对于女性来说,利用哑铃或是杠铃来做训练可能会因为重量太大导致无法负担。但除了利用重练训练来雕塑身材外,我们还可以做什么运动让体态更迷人呢?但妳们一定从未想过这项训练!徒手训练这项运动是一项非常好的选择,它的好处很多:可以让训练者不用受到力量的限制,以及省去上健身房的时间和费用,在任何场所以及合适的时间都可以进行,对女性来说是最佳的训练方法。
透过下列这几种徒手训练,帮女性们打造更迷人的体态,即使妳是初学者,也可以很容易上手。当把这些基本的徒手训练底子打好,还能晋升到更困难的动作唷。
板凳体撑
一组做10次;做3组
这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。
首先,将身体背对长椅,将双手后撑在长椅上,双脚伸直。开始进行,下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。如果在家里想进行这项训练,可以利用床来进行。
上斜单杠
一组做10次;做2组
这个动作能够扎实的训练到我们的二头肌、三头肌、肩膀。
首先,将双手握住单杠,并将身体往 前斜,利用手臂的力量将我们身体往上拉。再缓缓放下。
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