普拉提关键词之“控制”是指所有动作都在绝对控制之下缓慢完成。动作完成得越快,利用惯性和重力等等因素就会越多,使用到的肌肉群也就越少。
所以如果你在做某个动作时失去控制或慢不下来,这说明你还不具备完成这个动作的能力,需要增加练习,放慢速度或降低难度。当然了,随着练习的增加,你会发现你的动作控制能力越来越强。
静止动作的控制相对容易,但普拉提大多数动作都不是静止不动的,这种流动中的控制对身体的要求更高,因此普拉提动作必须是流畅连贯同时又要精确有控的。
提肩绕圈 动作描述,自然呼吸,挺胸、展肩、双臂下垂,尽量向耳朵方向提起双肩,然后向后绕动,尽量“画”出最大的圆圈并回到起始位置,8～12次之后改为由后向前绕肩,继续完成8～12次。
练习技巧,检查头部和肋骨位置,在头部和肋骨保持中立位置的前提下,再逐渐加大绕动的幅度。
难度★,加入呼吸及骨盆底肌练习。 TIPS 这个动作能很好地缓解肩颈部并提高颈部深层肌肉力量,但练习时动作容易变形,常出现的问题是在绕肩的过程中出现头部前伸和肋骨向外突起。
肱三头肌上推 动作描述,双腿开立与髋关节同宽、双脚平贴于地面,双手放在墙上,双臂距离比胸部略宽、与胸同高,手指并拢向上,感觉身体挺拔向上(头顶顶向板方向),检查头部、身体是否处于中立位置;吸气,双肘紧贴体侧,同时屈肘,将胸部压向墙面,然后呼气,将身体推离墙面回到起始位置。
练习技巧“蝴蝶袖”上。整个动作过程应缓慢有控制并保持头部与身体始终在同一直线上,沉肩、肩胛骨内侧没有凹陷、肋骨收紧(不要向外突起)、臀部不要翘起,此外应注意将头部摆正,腹部收紧不要下垂。
难度★,选择自己尽最大努力能完成12～15次的距离进行练习。
难度★★、俯撑于地面完成,动作要领不变,完成12次。身体位置改变后需要注意的是、双手分别位于髋关节和肩关节的正下方,双肘弯曲时,肘部平行并指向双脚,上臂贴于体侧、不要外展也不必夹紧身体。
屈膝划圈 动作描述,屈膝踩住地面,双腿分开与髋关节同宽,双手手心向下放在体侧,下巴微收、沉肩。找到骨盆中立水平的位置,感觉腰下与地面之间有一指的缝隙,并注意在动作完成过程中始终保持这个缝隙大小不变。
呼气,屈膝抬起右腿(屈膝90°、膝关节垂直于髋、小腿与地面平行),右膝在空中画圈,膝关节画入内侧时吸气,画入外侧时呼气,完成12圈时控住右腿,再次呼气时,放下右腿回到起始位置。同样动作交换另一条腿完成。
练习技巧,想象膝关节在天花板上画出一个硬币大小的圆圈。
难度★,可以放下手臂,只用膝画圈。
难度★★,可以增加膝关节画圈的范围,将圆圈逐渐加大。
TIPS膝关节画圈时,应注意保持腰部与地面的缝隙不变。两腿交换时,应保持骨盆稳定不晃动,同时左右侧臀部给予地面的压力应始终相同。
屈体侧抬 动作描述,双腿屈膝成90°,重叠,保持脚后跟与背部成一条直线,肩部与臀部成直线,右臂屈肘90°支撑,肘关节垂直放于肩下方,手掌放在地面上,左手扶住腹前地面,身体侧垂直于地面。
此时,右侧腰应收紧并主要用力。呼气,收缩腰腹部核心肌肉,垂直向上抬起臀部,一直到感觉右侧腰已全部收紧,吸气,缓慢放下臀部,回至起始位置,但臀部重量不完全放在地面上。重复完成10次后,换左侧卧完成。
练习技巧,而不是肘关节或手臂、腿用力。想象髋部竖直插入一根铁棒,在动 过程中这根铁棒始终垂直于地面和天花板,这样可以避免髋关节的翻转。
难度★。如、脚内侧接触地面、左腿与背部在同一平面内或微微向前,其他动作要求不变。
难度★★。此时双脚交叉放置(上侧脚在前可踩住地面)身体保持在一条直线上。 TIPS整个动作两侧侧腰应收紧,使身体保持臀部、腰部、胸部、肩颈头部在一条直线上,同时注意避免耸肩、含胸、身体旋转、肋骨外突、向前探头等错误姿态。
脊柱伸展 动作描述,挺胸、直背、双肩下沉,双腿分开略比肩宽、屈膝,双臂自然伸直放于双腿内侧触地,脊柱向上伸长。呼气时收缩腹部,从头部开始卷下身体,感觉脊柱一节一节地卷下同时双手柔和地向前伸长,吸气时逐节卷回脊柱回到起始位置。
练习技巧,想象面前放着一个大皮球,你得在这个皮球上完成动作。向上过程则可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上。
难度★(仍然屈膝)完成相同动作。
难度★★、钩脚尖,感觉脚后跟向远方伸长,完成相同动作(膝关节可以微微弯曲)。
TIPS完成动作需要柔和、流畅、连贯,注意在整个动作过程中臀部要紧贴地面。
提问时间――如何提高心肺功能? 可能很多新妈妈都有这样的感受,稍微走走路就吁吁,爬两三层楼梯心脏就狂跳不止,好像心都要从嗓子眼里跳出来了一样。
这些都表明新妈妈们该加强心肺功能训练了。在去年的《新妈妈美体馆》中我们介绍了不少提高心肺功能的方法,大家可以参阅。
在这向大家推荐的是快走,刚开始可以连续走二三十分钟,之后逐渐延长到1小时。你会发现自己的心肺功能会有很大提高。
对于另外一些新妈妈问到的跳绳和爬楼梯,我的回答是,同时注意只上不下(如果可以选择电梯下楼的话,尽量不要把下楼放入运动计划中)。
而在产后恢复阶段甚至更长的一段时间里我都不建议跳绳,具体什么时间可以进行此项运动,还要视新妈妈的恢复情况而定。
产后推荐：还原你挺拔身姿的运动方案
经年累月的错误姿态，错误受力以及肌肉的消退等等，使得脊柱产生了各种问题，出现疼痛甚至病变，反过来脊柱问题又会影响肌肉，形成恶性循环。妈妈网育儿知识专家为大家提供了一些运动方案还原你的挺拔身姿。
滚轴仰卧平衡挑战：
仰卧在卷起的运动垫上，双腿分开与髋关节同宽，屈膝90°踩在地面上，尝试在保持身体平衡的前提下，依次让手臂、腿缓慢离开地面，并在空中停留尽量长的时间。练习5——10分钟。
滚轴仰卧摆臂：
仰卧在卷起的运动垫上，双腿分开与髋关节同宽，屈膝90°踩在地面上，双臂直臂举起垂直于胸，双掌相对并拢，向左右缓慢移动，移动的范围以能保持身体稳定为前提。当感觉身体平衡能力提高后，可以加上头部的同步转动，先与手臂方向相同，然后是反方向，最后再回到同方向上。头手同方向时眼睛盯住手指尖，反方向时则尽量看向反方向的最远点。练习5——10分钟。
滚轴仰卧滚动：
仰卧在卷起的运动垫上，双腿分开与髋关节同宽,屈膝90°踩在地面上，臀部抬起使身体在空中成一条直线。此时，由脚和卷起的运动垫支撑身体。双臂伸直,双掌相对并拢，身体移动让运动垫滚动起来。这个时候背部接触运动垫的地方可能会产生一些疼痛(运动垫卷得越紧，感觉会越硬，疼痛也会越明显，效果也越好)。练习5——10分钟。
体转：
双脚站立于卷起的运动垫上，双腿分开与髋关节同宽，双手直臂并拢，指尖朝前，转体，用手指尖画出最大的圆弧。在完成动作时，眼睛要始终盯住移动的指尖。当平衡能力得到大幅度提高后，可以尝试单腿站立完成相同动作。
单腿站立：
单腿站立于卷起的运动垫上，尝试向前向后移动另外一只腿，同时保持身体平衡。
你的修养影响孩子成长
俗话说：“上梁不正，下梁歪。”家庭是孩子的一个温馨的港湾，是培养新一代的摇篮，也是最初的教育场所。有人说，幼儿身上有父母的影子，这是因为孩子与父母的接触最密切，最频繁，也最容易受到父母言行的影响，这种影响对子女的成长起到极为重要的作用。因此，家长应该洁身自律，以身作则，用良好的言行去感化、教育孩子。在家庭教育中应从以下三方面做起。
知知是指对幼儿进行说理教育，使他初步知道具体的行为准则。适当扩大幼儿的眼界，以形象的事例教育他懂得什么是对的，什么是不对的；应该做什么，不应该做什么；为什么这样做，不那样做，逐步形成正确的是非观念。如培养幼儿尊敬老人，不光是要求幼儿每天向老人问早、问好，把好的东西让给老人吃等．而且要以身作则，示范给他们看。
情情是指对待是非的感情态度。父母对好的言行习惯表示满意、欣慰，并愿意学习和模仿；对坏的言行和不良习惯表示不满和厌恶。这种良好的道德情操就是榜样，可使幼儿耳濡目染，潜移默化。行行指幼儿良好的品德和意志行为的培养。例如，要养成幼儿不吃独食的好习惯，不仅要教幼儿“有东西大家吃，不能私自独吃”的道理，还要让幼儿有机会经常这样做。此外，在家庭中，家长平时的学习态度、处理问题的方式方法和对事业的追求等等，也会时刻影响着孩子。
总之，家庭是社会的细胞，为了下一代的身心健康成长，家长必须洁身自律，以身作则，言行一致。只有这样，才能把孩子不仅养得身体强壮，而且，心理行为也得到健康的发展。
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