这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。
1.抬腿
减肥重点：腹部、臀部
伸展重点：大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
特别推荐项目：钢管舞
减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部
2.拱桥
减肥重点：手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。
3.下压
减肥重点：肩部、上臂、臀部
拉伸重点：颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。
下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。
减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部
拉伸重点：大腿内侧、背部、臀部
4.扭转
减肥重点：腹部、背部
拉伸重点：后背、颈部
●坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
●你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点：腰部、腹部
拉伸重点：胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部
6.T字形
减肥重点：腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点：大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
简单毛巾操塑造完美身材
新妈妈如何恢复紧致的肌肤做漂亮“胸”女人只需简单6招新生儿应该放养还是精养最不实用婴儿用品排行榜
沐浴过后来段有趣的毛巾操让你的生活增趣不少。
下面这套简单易学的毛巾操能让你轻松快乐的塑身。Stella说，很多民众在运动时，经常忽略了暖身，很容易造成运动伤害，而在泡完温泉之后，全身的肌肉都因此热开来了，等于是先做了暖身运动，在这样的情况下再去做毛巾操，不但肌肉不会有不舒服的感觉，而且可以降低受伤的风险。利用毛巾做伸展，锻炼肌力、美化曲线更轻松。
简单易上手让肤质更好Stella说趁着泡完温泉，做个简单的毛巾操，不但有益全身的血液循环，而且这套毛巾操可以伸展从颈部到脚部的肌肉，做完之后会觉得很舒服，也可以达到全身放松的效果。
此次担任示范动作的模特小紫平常热爱运动，夏天游泳、冲浪，冬天则慢跑或登山，她说运动能促进新陈代谢，让皮肤变得特别好，是保持美丽的秘诀。小紫觉得这套毛巾操很简单，一点都不剧烈，做完之后全身舒畅，“重点是回家之后，晚上超好睡的。”小紫说。
扩胸向后伸展功能：改善长期坐姿工作的驼背现象。臀部及腹部肌肉紧缩，双手靠近耳朵，上半身延伸后仰感觉胸口打开，保持规律呼吸。
侧腰功能：伸展侧腹及腰部，解除腰部周围的疲累。右脚在前，身体向右侧弯，两个肩膀正对前方。保持约5个规律呼吸后换边。右手向下出力，拉紧毛巾，才有两个反方向伸展的力量。
扭转功能：改善体侧、腹斜肌群及肩部循环，放松腰部紧张肌肉将毛巾置于背后，手抓毛巾两端，骨盆朝前固定不动，胸椎向左旋转，左手向左后方伸直，眼看向左后方，保持约5个规律呼吸后换边。
肱三头肌伸展功能：柔软肩关节，对手臂及肩膀酸痛有很大帮助。将毛巾绕至颈部后方，右手肘举高，左手向左下出力伸直，拉紧毛巾，保持约5个规律呼吸后换边。
肩膀动态活动功能：促进肩膀及肩胛骨周围的血液循环。两手向上伸直，抓紧毛巾两端于头上方，调整毛巾至适合手臂长度。双手轮流左下右上再换边。动作过程中需将腹部收紧，避免给腰部过多压力。
前弯肩伸展功能：减少肩膀酸痛。毛巾绕到臀部后方，两脚打开约肩膀宽，吐气、上半身前弯，将双手举高到自己可承受的地方，动作过程中毛巾保持紧绷，腹部收紧，脊椎延伸拉长。
腿后健伸展功能：使腿部循环通顺，消除腿部肿胀感。将毛巾对折缩短绕到左脚踝，吐气时腹部靠近左大腿，脊椎延伸拉长。停留5个规律呼吸后，换右脚。
抬腿手肘碰膝盖功能：紧实腿部肌肉，提升心肺功能。毛巾围绕脖子，双手握住毛巾两端，原地踏步，抬高膝盖至轻碰手肘，配合呼吸规律地持续换脚。
抬腿并扭动上半身功能：紧实腿部肌肉，消除斜腹赘肉。毛巾绕颈，双手握住毛巾两端，原地踏步，手肘跟着晃动，抬膝转腰时，右手肘轻碰踏高的左膝盖。
本文Hash：68ebb06264464c3b1b0fcdfa2d6a53d2aeb42e3d
声明：此文由 lizhen002 分享发布，并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。