跟着这样做,拥有完美下半身不再是难事!
弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一,便于收纳、携带,锻炼时所需空间很小,这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
弹力绳健身时应配合呼吸进行,一般用力时吐气,还原动作时吸气。为收到锻炼效果,每个动作至少重复10~15次。
对于无运动习惯的人来说,由于肌力较小,虽在用力动作时不易出现运动伤害,但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍,还原动作则要用3拍完成),才不会造成运动伤害。现在,就请放下手上的零食,暂时离开电脑桌,跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!
第1式:直立上提
●锻炼部位:三角肌中束
●效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
●动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。
●提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。
第2式头后上提
●锻炼部位:肱三头肌
●效果:强力解决蝴蝶袖、祖母臂
●动作:双脚前后站立,单脚踩住弹力绳,双手在头后合力抓住弹力绳,缓缓将弹力绳向上拉起,然后还原。
●提示:手臂上拉至手臂伸直,动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式:胸部前推
●锻炼部位:胸大肌
●效果:强化胸大肌,美化胸部
●动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还原。
●提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式:手臂下拉
●锻炼部位:背阔肌
●效果:消除背部赘肉
●动作:双手抓住弹力绳上举,一手固定不动,另一手朝身体同侧缓缓下拉,然后还原到上举动作,做10~15次后换侧再做。
●提示:下拉时手臂要伸直,否则对背肌锻炼不够。
第5式:双臂弯举
●锻炼部位:肱二头肌
●效果:消除手臂肥肉,增强肌力
●动作:两手抓着弹力绳两端,双脚踩住弹力绳,双臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢还原。
●提示:动作过程中双肘要夹紧身体,手腕与肘部呈平直状,还原动作一定要慢。
第6式:后抬腿
●锻炼部位:臀部肌群
●效果:修饰体型,提臀功效明显
●动作:将弹力绳套在双脚脚踝上,脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后,再缓缓还原。
●提示:后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。
第7式:侧抬腿
●锻炼部位:臀中肌
●效果:修饰体型、矫正骨盆位置,对有臀部松垮无弹性有改善效果
●动作:将弹力绳套在脚踝上,两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度,缓慢还原,反复做10~15次后换侧再做。
●提示:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。
第8式:站立下蹲
●锻炼部位:腿部与臀部肌群
●效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型体型,修饰下半身线条
●动作:双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳,将绳绕过背部,双臂弯曲,双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲,再慢慢还原。
●提示:站立下蹲 是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说,还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行
产后新妈美臀瑜伽塑造下半身完美曲线
基础瑜伽姿势:
Position1
①直立站好,双脚打开,与髋同宽,双臂自然垂放于体侧。
②夹紧臀部,挺胸收腹。
③抬起右脚,向左摆,使右大腿放叠放在左腿上方。
④维持右脚悬空5-10秒,换左脚重复。
Position2
①直立站好,双脚打开,与髋同宽,双臂自然垂放于体侧。
②右脚向后踢,并抬高,使小腿与地面趋于平行。
③放下右脚并伸直,注意保持脚尖离。
④维持动作5-10秒,换左脚重复。
Position3
①正坐在椅子上,双脚打开,与髋同宽。
②双手握拳放在大腿内侧,大腿向内用力挤压。
③打开双脚,双手放于身后。
④保持脚尖着地,脚跟离地,踮脚,放下。如此重复。
进阶瑜伽姿势
美腰体位:曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位:蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位:美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美
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