大腿和腰腹的赘肉是不是很难消灭呢?不怕,在这里小编介绍给大家一组神奇健身操,让你拥有迷人的腿腹。
一、蹲坐:针对臀部及腿部伸肌
1、直立,双脚与髋骨平行,足尖向正前方
2、身体的重量放在脚跟处
3、收腹,然后臀部向后移,同时上体前倾,但后背保持伸直,大腿随臀部后移
4、膝盖保持不动,即不超越足尖,随着身体地向下运动手臂向前
5、当身体再向上时手臂随之归位。
二、前压腿:针对臀部、腿部屈肌及伸肌这个动作运动的是前腿的大腿部分。
1、一条腿后置,脚尖点地,这条腿保持伸展状态。
2、前边的腿形成一定的角度。
3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。
4、两腿交替进行。
配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之1——磨擦式的按摩>>>涂上乳液之后,以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。
>>>在膝盖的周围,这种按摩须以集中式进行,可使大腿前侧结实平顺。
三、四肢着地:针对臀部和腿部屈肌
在这个四肢着地动作中由小臂支撑
1、收腹,右腿以直角向上抬,使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。
2、将这条腿慢慢放下,并向另一侧倾斜至左腿上。
3、再次抬腿。保持上身的平衡不支
4、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。
四、大腿内侧
1、侧卧
2、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾),使这条腿与髋同高。
3、头置于下侧伸直的手臂上。
4、下边的腿微微弯曲,同上身保持成一条线。
5、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。
配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之2——搓揉皮下脂肪,以捉拿式按摩
>>>主要使用手指指腹,将皮下脂肪抓出。
>>>由大腿内侧、外侧的中心线开始,使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。
五、大腿外侧1、仰卧。
2、腿向上伸直。
3、用一条带子绕在脚上且在前方交叉并用手拉住。
4、张开双腿并闭合。
5、在双腿张开时手臂向下,在闭合时微微向上。
6、上身躺在地板上保持不动。
六、腹部这个动作对加强横腹肌有帮助。
1、仰卧,双腿屈起。
2、想像,有一根绳子从天花板上吊下来,沿着这条绳子可以向上爬:
3、交替用左、右手向上抓,并回到身体前方。
4、双手同时“抓绳向上爬”。
配合:针对大腿上桔皮现象的按摩方法之3——捉拿式按摩
>>>仔细捉拿下脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。
>>>这是结实效果高的按摩方式。最适合大腿内侧等皮下脂肪较厚的地方。
腿部屈肌、大腿内侧、大腿外侧、臀部
七、腿部屈肌
1、仰卧,一条腿屈起。
2、用双手将另一条腿在大腿或小腿的地方抓住并向上身的方向拉。
3、这条腿尽可能伸直。臀部保持贴在地面上。腿伸得越直,拉抻程度越大。
4、将足尖向身体方向拉:
5、腿后侧有明显的拉抻感觉。
八、大腿内侧
1、仰卧,双腿微屈向上伸。
2、双手抓住大腿内侧,并向外按。
3、同时足尖向上伸。
瘦身健美操雕塑腹臀腿
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无需做下蹲或者仰卧起坐,两周内达到收腹、瘦大腿、翘臀的目的。这些运动,仅需每星期做4、5次,尽量每个动作做够10次。如果你感觉有难度,可以做简化版的。当然,如果你感觉对你来讲,仅是小菜一碟,你可以试试挑战版。
动作:墙桥锻炼部位:背部、臀部仰躺于地,臀部对着墙,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,脚靠墙离地约3-4脚长。呼气,背部的中下部离开地板,放低肩胛骨,胸部与膝盖成一直线。
深吸气,然后边呼气边恢复原先的姿势。挑战版:将右脚脚踝交叉置于左脚膝盖上,单脚撑墙,左脚用力往上,暂停下,再往下,坚持做10次,然后换右脚。
简化版:在地板上做。
动作:挡风玻璃刮水器锻炼部位:大腿内外侧臀部贴墙,背部贴地板,脚绷直了贴墙,身体呈L型。吸气,慢慢把左腿放低,姿势就好像时钟的指针走到9点的位置,呼气,恢复开始的姿势。
接着右腿重复此姿势,就好像3点位置。两腿交替,直到每边做完10次。挑战版:左脚套着弹力绳,绳子两端拿在对应边的左手上,当你的左腿下滑的时候就会增加阻力,做完后,再换右脚,都做10次。简化版:退后,离墙3-6英寸,那样身体跟腿就有更大的伸展空间。
动作:碰脚趾锻炼部位:腹肌回到上个运动的开始姿势,手放在腹部上,腹肌紧绷,下巴微缩向胸前,抬起头、肩、上背部,直到右手触碰到左脚,接着躺下,再用左手去碰右脚,重复,每边做10次。
挑战版:两脚交叠,左脚脚后跟放在右脚脚趾上,右手碰左脚,然后左手碰右脚,每边做满10次。简化版:头跟肩膀离地,手触膝。
动作:剪刀脚锻炼部位:臀部、大腿后侧身体靠近墙边,膝盖弯曲,脚靠在墙上,背部离地,肩胛骨贴地,脚底撑墙,脚与胸部间成一对角线。
手肘支地,手掌撑住后背,保持肩胛骨、上手臂、头贴地。左腿下压,尽可能向头部靠,两腿绷直,绷紧腹肌。然后放回到墙上,换右腿下压。两腿交替,各做10次。
挑战版:腿部下压后,停一下,靠向墙之前压2-3次。再重复做另一条腿。简化版:身体离墙3-6英寸,轻松多了!
动作:压膝盖锻炼部位:臀部,大腿前后侧
仰躺,臀部贴墙,膝盖弯曲,脚踩在离地3-4脚长的墙上。后背中下部离地,左脚脚踝交叠在右腿膝盖上。运用臀部与大腿前侧的力量,将左腿膝盖向墙压。做20次后,然后,身体放低,另一边重复这动作!
挑战版:当压膝盖时,将腹部、臀部向上提拉。简化版:脚与后背贴地做。
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