导读： 增加哪些营养素的摄取，可以有好的母乳质量又不会造成身体负担呢？ 产后饮食应该避免什么食物呢？ 产后想要快速恢复身材，该怎么吃？ 国人膳食营养素参考摄取量 哺乳妈妈饮食建议摄取份数 钙质含量
增加哪些营养素的摄取，可以有好的母乳质量又不会造成身体负担呢？
每产生100cc母乳约消耗85大卡，卫生署建议哺乳期每日增加热量约500卡。糖类是体内热量的主要来源，当摄食不足时会导致体内蛋白质的消耗，适量全谷根茎类的摄取才能避免蛋白质损耗。
蛋白质是构成体内器官、荷尔蒙的营养素，饮食中蛋白质不足会影响泌乳量，豆、鱼、肉、蛋、奶类是蛋白质的良好来源，建议每天可增加1杯的低脂牛奶及1两的鱼或肉类，就可达卫生署建议的每日建议量。
必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用，宜多选用植物油或以部分坚果类取代烹调用油。DHA是大脑和视网膜发育所必需营养素，母乳中DHA含量对婴儿脑部发育有正相关，甚至能提升婴儿的智商；饮食中DHA量会改变母乳中DHA的浓度，因此妈妈多吃鱼类、核桃、亚麻籽等都能使乳汁中的DHA浓度，使宝宝更聪明。
乳汁主要的成分是水，约87%，所以也应注意水份的补充，摄取足够的水分有助于身体的新陈代
谢及乳汁的制造。每天建议量为2000~2500CC，相当于8~10 杯的水，以利乳汁分泌。
根据国民营养调查指出，国人钙质摄取普遍不足，钙质是形成骨骼、牙齿最主要的营养素，钙质对成长中的宝宝骨骼发育是非常重要的，虽然妈妈钙质摄取量不足并不会影响乳汁中钙质浓度，但长期缺钙，身体会将骨骼中的钙质分解以利用，影响母亲的骨骼健康，这也是为什么俗语说，生一个孩子掉一颗牙的由来。西方食物中，牛奶、起司摄取量大，不容易有缺乏的问题；但国人平均每天喝不到1杯牛奶，饮食西化，蛋白质摄取过量也会造成钙质游离。建议哺乳期间每日补充低脂奶2杯或是钙质含量高的食品如小鱼干、豆干、芥蓝菜、黑芝麻等，并搭配适当的日晒帮助钙质的吸收，另外咖啡因会影响钙质的吸收，且摄取过量容易造成婴儿过动、生长迟缓等，应该酌量摄取。
怀孕末期时，宝宝会由母体吸收大量的铁质储存在体内，以利出生后使用。铁质是血红素成分之一，饮食中应该有足够的铁质摄取，补充生产时流失的铁及乳汁制造所需。维生素C可以增加铁的6倍吸收率，为能更有效的吸收饮食中的铁质，建议饭后搭配水果，而茶、咖啡等食物会影响铁的吸收率，应避免在饭后马上饮用。
碘是婴儿神经、肌肉组织与脑部成长所必需的矿物质，缺碘也会造成甲状腺亢进，影响代谢，因此摄取足够的碘，对于婴儿发育是非常重要的，富含碘的食物包含海带、海苔、紫菜、绿色蔬菜、蛋类、乳类、谷类等。
产后饮食应该避免什么食物呢？
哺乳期应避免的食物，除了会退奶的韭菜、麦芽、人蔘等食物外，饮食应该避免刺激性的东西，包括：高钠调味料、辣椒、酒精、咖啡因、尼古丁、油炸食物、富含精制糖等食物。
适量酒精可促进乳汁分泌，但过量时，却会抑制喷乳反射，也影响子宫收缩，酒精会藉由乳汁传递给宝宝，影响婴儿神经系统；研究指出，哺乳妇女在吃完含酒精的麻油鸡后30分钟时，乳汁中的酒精浓度最高，约50分钟后才会开始下降，约2小时后乳汁中的酒精浓度会趋近于零，但每个人代谢速度不同，建议吃完后3个小时后再哺乳，或炖煮时让酒精蒸发掉再食用比较安全。
咖啡因会使人体中枢神经兴奋，同样的咖啡因经由母乳传递到宝宝体内的代谢，也会造成相同的影响。若习惯每天饮用大于2杯咖啡，可能造成宝宝精神亢奋、躁动，进而影响睡眠质量，此外咖啡因也会造成钙质吸收率下降，影响发育，应适量摄取。
生病时，建议不要自行服用成药，看诊时可告知医生自己正在哺乳，医生会开立适合的药物，避免影响哺乳。
产后想要快速恢复身材，该怎么吃？
想要在产后快速恢复身材，要避免油炸类食物及脂肪含量高的食物，坐月子喝补汤时，可捞去上层浮油，摄取肉类时将外皮去除，选择脂肪含量较低的豆制品或腰内肉、里肌肉、鱼肉，避免肥肉、内脏类等胆固醇及脂肪含量高的部位。
含糖高的甜食糕点，如：蛋糕、凤梨酥、含糖饮料…等，应谨慎摄取，一杯市售饮料含糖量可能高达15~20块方糖，而口感滑顺的珍珠奶茶1杯就等于两碗饭及4匙色拉油的热量，若经常饮用，恐怕不只身材走样，连血脂肪都容易升高。研究显示，摄取过多精制糖，容易让宝宝有过动的现象。
想要控制体重，可以用红豆牛奶或无糖豆浆取代市售饮料，以五榖杂粮或坚果面包取代蛋糕及甜食，点心多以新鲜水果取代，每天再增加一小把的坚果摄取，如此一来，不仅不会造成体重与宝宝身体负担，能更达到足够的营养素摄取，提供宝宝100分的母乳！
国人膳食营养素参考摄取量
哺乳妈妈饮食建议摄取份数
钙质含量
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