导读: 吃晚餐的重要性 晚餐吃过饱对健康不利 晚餐怎么吃才合理? 晚餐既不能不吃,又不能吃过饱,那职场孕妈该如何吃晚餐呢? 1、改变观念 2、不同孕期晚餐不同 孕早期 推荐晚餐食谱:面条+胡萝卜甜椒炒肉丝+豆腐鱼头汤;加餐为苹果。 孕中晚期 3、晚餐注意4要点保证睡眠质量
吃晚餐的重要性
晚餐所需的能量占全天所需总能量的30%,它不仅是对下午能量和营养素消耗的补充,也是对晚间活动和睡眠所消耗能量和营养素的一种供给。晚餐与次日早餐间隔的时间比较长,晚餐过后的活动和睡眠的基础代谢都是需要能量和营养物质的,尤其是怀孕的职场女性,中午餐会存在一些营养欠缺,晚上可以适当地弥补一下中午餐的不足。因此不吃是不科学的。
晚餐吃过饱对健康不利
职场孕妈白天忙了一天,到了晚上和全家聚在一起,晚餐会过于丰盛油腻。为了弥补白天营养的不足,孕妈们也有可能吃得过饱。有研究表明,如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物过多,患冠心病、高血压的几率会升高,还会使消化时间延长,引起大脑活跃,影响睡眠质量或导致失眠。另外,妊娠高血压疾病不但会造成胎儿宫内发育迟缓,还会增加围产儿死亡的风险。
如果孕妈妈晚餐过饱的话,血糖和血液中氨基酸的浓度会增高,再加上活动量少、能量消耗过低,就会导致脂肪在体内堆积而引发肥胖。因此多吃也是不科学的。
晚餐怎么吃才合理?
晚餐既不能不吃,又不能吃过饱,那职场孕妈该如何吃晚餐呢?
1、改变观念
我身边的一些家庭只要有个孕妇,全家都跟着紧张,家长、朋友都认为吃得多、补得多,营养才充足。实际上,孕妈妈整个孕期体重增加12千克较为适宜,如果孕前就胖的人还要减少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一顿饭。因此,孕妈妈要改变以前的观念,只有合理的饮食对妈妈和宝宝才是最好的。
2、不同孕期晚餐不同
孕早期
孕早期的时候,胎儿比较小,饭量和平时差不多,主要是注意食物的搭配。这个时期有很多孕妈会出现早孕反应,因此饮食中以清淡、易消化、能够增进食欲的食物为主。妊娠反应容易导致食物摄入减少,进而可能引起B族维生素的缺乏。B族维生素的缺乏会加重妊娠反应,反应严重者容易导致体内脂肪分解,出现酮症酸中毒。因此,这个时期不要片面地追求食物营养,要照顾孕妈妈妊娠反应引起的饮食习惯变化,少吃多餐,每天要保证至少150克碳水化合物的摄入。职场孕妈根据早餐、中餐合理安排晚餐,要保证充足的碳水化合物摄入,以保障胎儿能量的需要。谷类、薯类、水果中碳水化合物含量丰富,孕妈可根据自己的口味选择。晚餐最好少油腻,适当地多吃蔬菜、水果和奶类,保证B族维生素的摄入,尤其是叶酸的摄入。
推荐晚餐食谱:面条+胡萝卜甜椒炒肉丝+豆腐鱼头汤;加餐为苹果。
营养点评:孕早期,孕妈们会出现早孕反应,面条软烂有利于消化。胡萝卜富含β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A。维生素A可以维持上皮细胞的健康,促进生长发育。甜椒除富含β-胡萝卜素外,还含有维生素C和B族维生素,可增强体力,缓解工作压力,B族维生素还可缓解早孕反应。肉丝和豆腐含有优质的蛋白质。豆腐还含有丰富的钙质,鱼肉含有维生素D,二者搭配有利于钙的吸收。鱼头肉质鲜嫩,并含有多不饱和脂肪酸,有利于胎儿的智力发育。
孕中晚期
食量 到了孕中晚期,早孕反应基本消失,食量也开始有所增加了。从孕中期开始每天可以增加200千卡热量,蛋白质增加15克,孕晚期增加蛋白质到20克。这两个数字可能让人有点摸不着头脑,其实半个馒头(约一两)加一两酱牛肉(能量约234千卡,蛋白质为20克)就达到了这个要求了。我们以轻体力劳动的女性为例,孕前需要能量为2100千卡,孕期每天增加200千卡,达到2300千卡能量。蛋白质孕前需要65克,孕中期增加15克,孕晚期增加20克。根据这样的一个增加幅度,孕期无需大吃大喝。职场孕妈的晚餐可根据早餐和午餐食物的搭配情况适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉,如果早餐、午餐蛋白质食物较多,晚餐则需要控制。
补钙 孕中晚期的妈妈们还应适当增加奶类的摄入。这个阶段的胎儿骨骼生长开始增快,对钙的需要量开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期钙的摄入量应达到每天1000毫克,孕晚期钙的摄入量应达到每天1200毫克。职场孕妈根据这样的一个量的要求可以早餐和睡前各饮用低脂牛奶250毫升。也可以饮用250毫升牛奶配合300毫克的钙补充剂,以满足这个时期钙的需要量。
补铁 孕中晚期还应增加含铁食物的摄入。从孕中期开始,血容量和血红蛋白开始增加,胎儿也需要铁的储备,这个时候孕妈妈们要多吃些含铁比较丰富的食品。动物的血、肝脏、瘦肉含血红素铁比较丰富,有利于吸收和利用。多吃些含维生素C丰富的蔬菜和水果,因为维生素C有利于铁的吸收。因此,孕妈晚餐可安排适量动物性食品,配合蔬菜和水果。
推荐晚餐食谱:米豆饭+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鲈鱼+蒜蓉生菜+白菜猪骨汤;加餐为酸奶。
营养点评:孕中晚期要增加蛋白质和能量的摄入,增加钙及铁的摄入。米豆饭可以使谷类和豆类的蛋白质形成互补。豆腐和鱼都是富含优质蛋白的食物,并且含有丰富的钙。芹菜含有铁和膳食纤维,膳食纤维可以促进肠蠕动,生菜中含有丰富的维生素C,可以促进芹菜中铁的吸收。牛肉中也提供了机体容易吸收的血红素铁。整个菜谱营养不油腻。
3、晚餐注意4要点保证睡眠质量
孕期,良好的睡眠对孕妈自身和胎儿的健康是非常重要的。因此孕妈晚餐需要注意的是:第一,进食时间不要太晚。进食太晚,肠胃负担加重,长此以往,孕妈可能会造成失眠。第二,夜宵禁油腻。孕中晚期,有些孕妈有吃夜宵的习惯。夜宵最好在睡前2-3小时内吃,不要吃太油腻的食物。油腻的食物胃排空时间较长,这样会加重肠胃负担,从而影响睡眠。第三,睡前少喝水。孕妈妈们睡前尽量少饮水,以免睡觉过程中起夜,影响睡眠质量。第四,饭后适当运动,有利于消化,从而提高睡眠质量,有益于为胎儿的正常发育提供条件。
职场孕妈,你是否掌握了晚餐的吃法?简单概括,晚餐稀软清淡,适量的动物性食品,以蒸煮为宜,少油炸。外加两种蔬菜类食物,加餐选择水果或奶类,八成饱。最后,祝所有孕妈都能实现“长胎不长肉”。
职场孕妈的健康工作餐精选
怎么吃工作餐
吃工作餐的原则:挑三拣四+降低口味要求
准妈妈应该讲究五谷杂粮、平衡膳食,但是,对待工作餐却要挑三拣四,避免吃到那些对孕期不利的食物。另外,准妈妈此时不能再由着性子爱吃什么就吃什么,而应该从营养的角度出发来选择食物,降低对口味的要求。
1、慎吃油炸食物工作餐中的油炸类食物,在制作过程中使用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质,准妈妈最好不要食用工作餐里的油炸食物。
2、拒绝味重食物工作餐里的菜往往不是咸了就是淡了。准妈妈应少吃太咸的食物,以防止体内水钠潴留,引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。
3、饭前吃个水果为了弥补吃新鲜蔬菜不足,准妈妈在午饭前30分钟吃个水果,以补充维生素缺乏。
4、挑选饮料准妈妈别忘了慎重选择饮料。健康饮料包括矿泉水和纯果汁,而含咖啡因或酒精的饮料则对孕期不利。
自带健康食品包
食物挑选原则:携带食用方便+含孕期所需营养
自己带食品包,不仅可以为经常发生的饥饿做好准备,避免出现尴尬,还能适当补充工作餐中缺乏的营养。
1、袋装牛奶吃工作餐的职场准妈妈需要额外补充一些含钙食物。把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微波炉加热,别忘了挑选的牛奶应该是经过巴氏杀菌消毒的。
2、水果新鲜水果对准妈妈好处多多。如果办公室清洗不方便,早上出门前清洗后,用保鲜膜包裹。
3、饱腹食物可选择全麦面包、消化饼等粗纤维的面食。核桃仁、杏仁等坚果也不错,不仅体积小、好携带,而且含有孕妈咪需要的多种营养元素。
4、自制食品自己动手,做出满足自我口味,并且携带、食用均方便的营养食品。
遭遇早孕反应时
发生早孕反应了,准妈妈往往容易出现食欲不振。工作午餐不如在家吃饭选择多,怎么办呢?
1、重质不重量发生早孕反应的一段时期中,挑最有营养的食物吃,将营养缺乏的可能降到最低。
2、换个吃饭地点如果公司的餐厅又吵又乱,影响了你的食欲,不妨将午餐带到办公室。吃的过程中放点轻松的音乐,尽可能创造一个舒适的进餐环境。
职场孕妈的健康工作餐精选
怎么吃工作餐
吃工作餐的原则:挑三拣四+降低口味要求
准妈妈应该讲究五谷杂粮、平衡膳食,但是,对待工作餐却要挑三拣四,避免吃到那些对孕期不利的食物。另外,准妈妈此时不能再由着性子爱吃什么就吃什么,而应该从营养的角度出发来选择食物,降低对口味的要求。
1、慎吃油炸食物工作餐中的油炸类食物,在制作过程中使用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质,准妈妈最好不要食用工作餐里的油炸食物。
2、拒绝味重食物工作餐里的菜往往不是咸了就是淡了。准妈妈应少吃太咸的食物,以防止体内水钠潴留,引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。
3、饭前吃个水果为了弥补吃新鲜蔬菜不足,准妈妈在午饭前30分钟吃个水果,以补充维生素缺乏。
4、挑选饮料准妈妈别忘了慎重选择饮料。健康饮料包括矿泉水和纯果汁,而含咖啡因或酒精的饮料则对孕期不利。
自带健康食品包
食物挑选原则:携带食用方便+含孕期所需营养
自己带食品包,不仅可以为经常发生的饥饿做好准备,避免出现尴尬,还能适当补充工作餐中缺乏的营养。
1、袋装牛奶吃工作餐的职场准妈妈需要额外补充一些含钙食物。把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微波炉加热,别忘了挑选的牛奶应该是经过巴氏杀菌消毒的。
2、水果新鲜水果对准妈妈好处多多。如果办公室清洗不方便,早上出门前清洗后,用保鲜膜包裹。
3、饱腹食物可选择全麦面包、消化饼等粗纤维的面食。核桃仁、杏仁等坚果也不错,不仅体积小、好携带,而且含有孕妈咪需要的多种营养元素。
4、自制食品自己动手,做出满足自我口味,并且携带、食用均方便的营养食品。
遭遇早孕反应时
发生早孕反应了,准妈妈往往容易出现食欲不振。工作午餐不如在家吃饭选择多,怎么办呢?
1、重质不重量发生早孕反应的一段时期中,挑最有营养的食物吃,将营养缺乏的可能降到最低。
2、换个吃饭地点如果公司的餐厅又吵又乱,影响了你的食欲,不妨将午餐带到办公室。吃的过程中放点轻松的音乐,尽可能创造一个舒适的进餐环境。
本文Hash:feac4bcb13639fd0aa92101cfed6d0ee917eab45
声明:此文由 jingling 分享发布,并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。