导读： 一、预防妊娠呕吐 1、维生素B2 2、维生素B6 二、促进大脑发育 1、叶酸 2、碘 3、DHA 4、铁 三、骨骼健康 1、钙 四、生肌长肉 1、蛋白质 五、预防高血糖 1、膳食纤维 六、预防便秘 1、膳食纤维 孕妇尤其要补充四大营养素 1、补叶酸吃猪肝 2、补蛋白首选鱼 3、补钙喝牛奶 4、补铁吃鸭血
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，怀孕后，孕妈妈对各种营养素的需求量有所增加，尤其是蛋白质、钙、铁、叶酸、维生素等。因此，即便是孕妈妈以前有偏食习惯，孕期也要尽量摄入多种食物，力求食物种类丰富，保证胎儿各种营养都不缺乏。
其中，宝宝的大脑、肌肉、骨骼等发育都需要“特殊”的营养，孕妈妈一定要注意不能少吃了这些食物——
一、预防妊娠呕吐
1、维生素B2
推荐食材：猪肝、蛋黄
猪肝25克，每周一次；鸡蛋每天一只
推荐菜单：猪肝鸡蛋汤
2、维生素B6
推荐食材：白肉、粗粮、坚果
推荐用量：鸡肉50克，每天一次
推荐菜单：黑木耳蒸鸡
二、促进大脑发育
1、叶酸
推荐食材：绿叶蔬菜、猪肝、大豆
推荐用量：每天绿叶蔬菜300克
推荐菜单：猪肝菠菜汤（菠菜要焯水）
2、碘
推荐食材：加碘盐、海带
推荐用量：炒菜七成熟后再加盐，避免碘蒸发；每周吃两次海带
推荐菜单：海带猪骨汤
3、DHA
推荐食材：海鱼：秋刀鱼、三文鱼
推荐用量：每周3次海鱼（50-100克/次）
推荐菜单：香煎秋刀鱼
4、铁
推荐食材：猪肝、猪血
推荐用量：猪肝25克，猪血75克，每周各一次
推荐菜单：大葱炒猪血
三、骨骼健康
1、钙
推荐食材：牛奶（孕妇奶粉）、豆腐
推荐用量：每天喝两次牛奶；孕妇奶粉每日250-500ml；
推荐菜单：青椒炒豆干
四、生肌长肉
1、蛋白质
推荐食材：肉、鱼、蛋
推荐用量：每天100-200克动物性食物
推荐菜单：肉末茄子
五、预防高血糖
1、膳食纤维
推荐食材：新鲜蔬菜
推荐用量：每天500克新鲜蔬菜（绿叶+其他蔬菜）
推荐菜单：盐水菜心
六、预防便秘
1、膳食纤维
推荐食材：蔬菜、水果、玉米、红薯等粗粮
推荐用量：每天一两次粗粮，如玉米一根或红薯一个
推荐菜单：三米饭（大米、玉米碴、小米，比例为4：2：1）
孕妇尤其要补充四大营养素
1、补叶酸吃猪肝
在怀孕早期，叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危害。所以，女性应在准备“造人”前三月就尽可能多摄取富含叶酸的动物肝脏、深色蔬菜及豆类。
由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，因此陈超刚建议，受孕后每天应继续补充叶酸400μg（微克），直到整个孕期。叶酸不仅有助于预防胎儿神经管畸形，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。
常用食物中叶酸的含量（μg/100g）
猪肝425.1；鸡肝 1172.2；鸡蛋70.7；菠菜 87.9；辣椒69.4；花生 107.5。
2、补蛋白首选鱼
鱼、蛋、瘦肉、海产品等是优质蛋白质的来源，其中鱼类除了提供优质蛋白外，还可以提供Ω-3多不饱和脂肪酸，这对孕20周胎儿的脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。
在孕中期后，胎儿进入快速生长发育期。人脑是全身含磷脂最多的组织，从孕20周开始，胎儿脑细胞加速分裂，对磷脂需求增加。因而，孕妇此时可以多吃一点瘦肉、鱼肉等。同时，由于鱼类的脂肪含量相对较低，选择鱼类可以避免因为吃太多动物性食物而引起脂肪和能量摄入过多。
专家建议，从孕中期开始，每天增加50-100克鱼、蛋、肉等，鱼作为首选，每周最好摄入两三次，每天还应吃一个鸡蛋。此外，每周至少吃一次海产品。
3、补钙喝牛奶
奶或奶制品富含蛋白质，同时也是钙的良好来源。孕20周后胎儿骨骼生长快，孕28周后胎儿骨骼钙化，对钙的需求量明显增加。陈超刚建议，从孕中期开始，孕妇每天至少喝250毫升的牛奶以满足钙的需求。
常见食物钙的含量（mg/100g）
豆浆10；豆腐138；牛奶 104；全脂奶粉676；酸奶118；腐竹77。
4、补铁吃鸭血
从孕中期开始，孕妇的血容量和血红蛋白增加，孕妇容易出现缺铁性贫血。此外，胎儿的铁储备也要从孕中期开始增加铁的摄入量。所以，医生常常会建议，孕妇多吃含铁丰富的食物，比如动物血、肝脏、瘦肉等。当孕妇血红蛋白低于100g/L时，应在医生的指导下补充小剂量的铁剂（每天10mg-20mg）。
陈超刚还提醒，孕妇应多吃富含维生素C的蔬果（橙子、苹果、橘子等），这样可以促进铁的吸收和利用。
常见食物铁的含量（mg/100g）
鸭血 30.5；猪血 8.7；猪肝 22.6；牛肉干 15.6；紫菜(干) 54.6。
怎样保证孕妈与胎儿的营养
怀孕期间孕妈妈们的饮食不仅仅是补充自己所需的能量，更多的是宝宝所需的营养，孕期妈妈的饮食要有规律分主次，我们一起来了解一下吧。
饮食量要控制孕中期后孕妈妈一般食欲都较好，进食量较多，这时一定要控制饮食量，主要是限制米、面、薯类食物，每日在5~6两左右。不要进食含糖高的食物，含糖高的食物进食过多可导致血糖过高，加重糖尿病的病症或产生巨大胎儿。有人说母大儿肥，还有的说孩子越大越好，其实不是。糖尿病造成的巨大儿只是脂肪多，其他都缺，体质很差，出生后48小时没有大量的糖分供给，孩子发生低血糖就会影响智力，长大后也很容易患上糖尿病。
孕妈妈孕晚期的消肿美食营养餐推荐
酒酿蛋包汤圆
原料：酒酿1大匙，无馅汤圆60克，鸡蛋1个，白砂糖。
制法：锅中加清水1杯半煮滚，放入汤圆；待汤圆煮到开始上浮时加酒酿、打蛋下去，再烧滚即可放糖，熄火焖2分钟即成。
营养：酒酿甘辛温，含糖、有机酸、维生素B1、B2等，可益气、生津、活血、散结、消肿。本餐可使早餐钠盐摄入降到最低。不仅利于孕妈妈利水消肿，也适合哺乳妈妈通利乳汁。
当归鸭肉米粉
材料：当归1钱，黄芪1钱，鸭半只，米粉200克，嫩姜1小块，老姜4片，米酒1勺，盐少许。
制法：鸭剁成两半、汆烫、洗净，嫩姜切丝；当归、黄芪、黑豆酒、水8杯煮1个小时，沥除药材，药汤留用；把鸭、药汤、老姜、盐放入电锅中，加水8杯蒸1次，添水后再蒸1次，取出鸭肉放凉切片；米粉烫熟置碗底，浇鸭肉汤，铺鸭肉姜丝就可上桌了。
营养：吃老鸭有滋阴清热、利水消肿的作用，很适合体质燥热、容易水肿的孕妈妈。烹好的半只老鸭去骨切片后，与鸭汤一道放在冰箱里，每每添上一些，可用上2～3天。不单可煮米粉，炖白菜，煮粥加之调味也很合适。
果汁鱼块(2人份)
原料：净鱼肉300克，果汁120克，玉米粉30克，鸡蛋20克，植物油600克(实耗约50克)，盐2克，湿淀粉30克。
制法：将加工好的净鱼肉切成长3厘米、厚0.6厘米、宽1.5厘米的块放入碗内，加盐腌上；把鸡蛋与湿淀粉放在碗里，加适量清水，搅拌均匀将鱼块放入蘸上一层，而后再蘸上一薄层玉米粉；炒勺内倒入植物油，放旺火上烧到7～8成热，将鱼块逐一放入，炸至金黄色，熟后捞出沥油，放在盘内；炒勺内热油倒出，留点底油，放回火上，加入果汁炒匀；用稀释淀粉勾薄芡、加尾油，淋在鱼块上即成。
营养：这道菜综合了鱼的营养和果的香甜，不咸、不腻，所提供的能量约为350千卡(每人份)。而且，其中只含有很少的盐，非常适合孕妈妈轻身利水的需求。
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