每年的下半年节日多,办喜事的也多,许多准妈妈们也在下半年迎接宝宝的到来。在怀孕期间,家人最担心的还是母子的营养够不够,“都是两个人了,当然要吃双份”,妈妈们也是在这种观念下,想吃什么就吃什么,绝不会犹豫该不该吃那么多,这个时候宝宝的健康可是摆在第一位呢。一般正常怀孕后体重增加约13公斤,孕妇到底吃多少才能满足营养需求呢?中山二院营养科主治医师陈超刚说,孕妇需求最主要的热量和蛋白质,只需要通过增加半碗饭,一次孕妇奶粉,一个鸡蛋或一些鱼、肉,即可达到要求。
要吃多少肉、喝多少汤,看看中国营养学会推荐的标准,就不难发现孕妇营养需求并不是我们想象的那么多。
每天能量和蛋白质的参考摄入量
人群热量(千卡)蛋白质(克)
非孕妇女210065-80
孕中期2100+20080-85
孕晚期(产妇)2100+200(产妇500)85-100
通过这个表格,我们发现其实孕产妇与非孕妇女的热量和蛋白质差别并不是很大。不过值得注意的是,孕妇如果缺乏热量和蛋白质外,钙、铁、碘、锌这些营养元素,对以后的健康影响较大。
钙
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,机体机能的重要调节元素。在怀孕的时候宝宝身体也需要钙,他会从母体中吸取。如果妈妈缺钙,日后会腰酸背痛、过早骨质疏松,严重时会导致宝宝缺钙。所以妈妈们在怀孕期间尤其要注意补充钙,多吃以下几种食物:
(1)奶类,如配方奶粉,奶酪(最好的天然钙补充品);
(2)豆类及其制品,如黄豆、黑豆、豆腐等;
(3)河海产品,如紫菜、海带,连骨吃的小鱼、小虾;
(4)木耳、野菜及某些蔬菜,黑芝麻,骨粉;
铁
铁是生成血色素,提高免疫力的重要营养素。平时很多人认为动物肝脏含胆固醇高,怕长肥不吃,甚至怀疑猪肝、鸡肝里有毒,也是不吃,其实动物肝脏里的铁元素最丰富。妈妈如果缺铁,日后气虚、怕冷、容易生病,严重的会导致宝宝贫血。
(1)动物肝脏、全血
(2)黑木耳、海带
(3)畜禽肉类、鱼类等促进铁的吸收
(4)绿色蔬菜,如菠菜,但植物铁吸收非常低
(5)强化铁的米粉、奶粉、酱油
碘
由于现在大家吃的都是加碘盐,所以碘缺乏的比较少,不过烹调的时候,如果先放盐在锅里就会造成碘挥发流失,缺碘宝宝易患呆小病。食物来源:海产植物,如海带、紫菜。
锌
很多妈妈们对宝宝喜欢吃手指甲的习惯非常不满。宝宝爱肯手指甲其实是缺锌,所以缺锌的宝宝有异嗜癖,生殖系统和生长发育障碍。在动物肝脏、瘦肉、鱼肉、贝类,特别是牡蛎,蛋类中都含有锌。
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孕产妇食谱举例
早餐:1杯孕妇奶粉+1个鸡蛋+主粮若干;
午餐及晚餐:米饭或面条+肉鱼豆+蔬菜+烹调油+(产后餐后加少量的催乳汤);
上午及下午加餐:水果1个及(产后加少量的催乳汤);
睡前加餐:1杯孕妇奶粉+少许硬果如核桃、杏仁;
另外,多饮水、吃多种维生素矿物质补充片。
孕妇每天喝多少水才合适
水对于健康怀孕是非常重要的。应把水看成是你身体中的运输系统。它可以通过血液把营养带给宝宝。水还可以防止膀胱感染,这在怀孕期间是很常见的。如果你饮用足够的水,你的尿液会保持较稀的浓度,从而减少感染的风险。
水还可以改善便秘,并有助于防止痔疮。尽管这似乎与直觉有出入,但怀孕期间你喝水越多,你身体中保存的水分越少。而且,喝足够的水能防止脱水,这在怀孕第三阶段尤为重要,因为脱水能引起宫缩,导致早产。
怀孕孕妇喝多少水才合适?
喝多少水就够了呢?你每天至少应喝6-8杯8盎司的水(共计48-64盎司,1盎司等于28.35克)。此外,每做一个小时的轻微运动要多喝一杯8盎司的水。果汁也可记入你摄入的液体之中,但要记住,它们也能提供许多多余的卡路里。含咖啡因的饮料,如咖啡、可乐和茶不能记入你摄取的液体之中,因为它们是利尿的它们使你的尿液增加,所以,你实际上丢失了水分。
如果你只是不喜欢水的味道,可试着在水中放一片柠檬或酸橙,或加一点果汁以改善水的味道。如果你不敢肯定每天喝多少水,你可以装满一个64盎司的水罐,争取在一天结束的时候把它喝完。
下次当你看见自来水的时候,停下来喝几口。每一滴水都有助于你健康怀孕。
孕妇如何喝水才正确?
1、清晨起床喝1杯凉开水
孕妈妈清晨空腹喝1杯新鲜的白开水,可以温润胃肠,使消化液得到足够的分泌,以促进食欲,刺激肠蠕动,有利于定时排便,防止痔疮便秘。最好在早饭前30分钟喝,喝200毫升最合适。
2、喝水,不在口渴时
口渴犹如田地龟裂后才浇水一样,是缺水的结果而不是开始,是大脑中枢发出要求补水的救援信号。口渴说明体内水分已经失衡,细胞缺水已经到了一定的程度。孕妈妈饮水应每隔2小时1次,每日6—8次,共1200—1600毫升。
3、选水要有原则
现在市场上的水层出不穷,花样不断翻新,有纯净水、超纯水、太空水、蒸馏水、离子水、富氧水、矿泉水,还有各种果汁、汽水等,不胜枚举。但是,通常情况下,孕妇还是喝普通的温开水或蔬菜汁、水果汁或许更适合需要。
怀孕期间喝水做到“五不要”
(1)孕妇不要等到口渴才饮水。
口渴犹如田地龟裂后才浇水一样,是缺水的结果而不是开始,是大脑中枢发出要求补水的救援信号。口渴说明体内水分已经失衡,细胞缺水已经到了一定的程度。
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