准妈妈孕期营养ABC
营养是确保身心健康的基础,成为准妈妈后,不仅要维持自身的营养需要,还要将一个肉眼看不见的受精卵在短短的9个月内孕育成3000克左右的胎儿,外加胎盘、子宫、乳房的发育和为分娩、哺乳所做的积极储备,这些物质的来源均依靠母亲摄入的营养。
A孕早期
对于大部分准妈妈来说,怀孕最初3个月会胃口不佳,看到平时喜爱的食物都会恶心反胃,不免要担心摄入营养不足,会影响宝宝的生长。其实在孕早期的3个月内,虽然是胚胎分化发育最显著的阶段,但其体重每日只增加1克左右,准妈妈的体重增加也不多,所以需要的营养是比较有限的,故不必强求补充营养。可以想吃什么就吃什么,应以少食多餐、清淡爽口和易消化为原则,并多吃绿色蔬菜和水果。
孕早期应摄入足量的优质蛋白质,或至少不低于未孕时蛋白质的摄入量,以提供胚胎发育的需要。对于吐得泪水涟涟的准妈妈们,信条是:吐管吐、吃管吃、吐完再吃!要坚信早孕反应总会结束的!补充碳水化合物以面粉、稻米、玉米、小米、红薯和土豆等为好。这些食物容易消化,在胃内停留的时间较短,可缓解孕早期的不适。
当然早孕反应在每个准妈妈身上的表现程度都不同,对于再也吃不下东西的剧吐型准妈妈,就必须输液补充每日必需的营养。否则饮食摄入的碳水化合物不足,肌体就要动员分解体内的脂肪来供应能量,这将会引起酮症酸中毒而危及母儿的健康,甚至生命。
常量和微量元素、维生素对早期胚胎器官的形成、发育有着重要作用。所以孕早期应多食铁、锌含量较多的食品,如畜禽肉类及内脏、核桃、芝麻等;多食含钙多的食品,如奶类、豆类、海产品等。而由于肾脏中流失的B族维生素增加,所以多食含B族维生素多的食物如小米、玉米、燕麦、黄豆等也很有益。另外,孕早期适量补充叶酸,还可以减少胎儿发生神经管畸形(如无脑儿、脊柱裂)的机会,其主要食物来源有动物肝、肾,鸡蛋、豆类、绿色蔬菜、水果和坚果等。
孕早期每日膳食食构成
主粮(稻米、面)200克--250克
杂粮(小米,玉米、燕麦、豆类)25克一50克
蛋类1只
牛奶250克
动物类食品(畜禽肉类及内脏、水产品)150克一200克
蔬菜(其中绿色蔬菜占2/3)20克400克
水果50克~100克
植物油20克
孕妇孕期如何摄入足量营养
准妈妈孕期营养ABC
营养是确保身心健康的基础,成为准妈妈后,不仅要维持自身的营养需要,还要将一个肉眼看不见的受精卵在短短的9个月内孕育成3000克左右的胎儿,外加胎盘、子宫、乳房的发育和为分娩、哺乳所做的积极储备,这些物质的来源均依靠母亲摄入的营养。
A孕早期
对于大部分准妈妈来说,怀孕最初3个月会胃口不佳,看到平时喜爱的食物都会恶心反胃,不免要担心摄入营养不足,会影响宝宝的生长。其实在孕早期的3个月内,虽然是胚胎分化发育最显著的阶段,但其体重每日只增加1克左右,准妈妈的体重增加也不多,所以需要的营养是比较有限的,故不必强求补充营养。可以想吃什么就吃什么,应以少食多餐、清淡爽口和易消化为原则,并多吃绿色蔬菜和水果。
孕早期应摄入足量的优质蛋白质,或至少不低于未孕时蛋白质的摄入量,以提供胚胎发育的需要。对于吐得泪水涟涟的准妈妈们,信条是:吐管吐、吃管吃、吐完再吃!要坚信早孕反应总会结束的!补充碳水化合物以面粉、稻米、玉米、小米、红薯和土豆等为好。这些食物容易消化,在胃内停留的时间较短,可缓解孕早期的不适。
当然早孕反应在每个准妈妈身上的表现程度都不同,对于再也吃不下东西的剧吐型准妈妈,就必须输液补充每日必需的营养。否则饮食摄入的碳水化合物不足,肌体就要动员分解体内的脂肪来供应能量,这将会引起酮症酸中毒而危及母儿的健康,甚至生命。
常量和微量元素、维生素对早期胚胎器官的形成、发育有着重要作用。所以孕早期应多食铁、锌含量较多的食品,如畜禽肉类及内脏、核桃、芝麻等;多食含钙多的食品,如奶类、豆类、海产品等。而由于肾脏中流失的B族维生素增加,所以多食含B族维生素多的食物如小米、玉米、燕麦、黄豆等也很有益。另外,孕早期适量补充叶酸,还可以减少胎儿发生神经管畸形(如无脑儿、脊柱裂)的机会,其主要食物来源有动物肝、肾,鸡蛋、豆类、绿色蔬菜、水果和坚果等。
孕早期每日膳食食构成
主粮(稻米、面)200克--250克
杂粮(小米,玉米、燕麦、豆类)25克一50克
蛋类1只
牛奶250克
动物类食品(畜禽肉类及内脏、水产品)150克一200克
蔬菜(其中绿色蔬菜占2/3)20克400克
水果50克~100克
植物油20克
B孕中期
此时已从早孕反应中解放出来,准妈妈会发现食欲由减退变为亢进。此时期的胎儿生长发育迅速,体重每日可增加10克,各组织器官逐步成熟,准妈妈的体重也明显增加,对各种营养素的需求也进一步提高。
此时应及时增加各种营养丰富的食物,首先保证有足够的热量供应,增加主食的摄入,并搭配杂粮;其次是蛋白质、维生素不口无机盐。蛋白质主要由动物性食品提供,所以要多食肉、鱼、蛋和奶类。
但由于孕激素的作用使胃肠道肌肉蠕动缓慢,胃排空时间延长,所以有些准妈妈会有“烧心”感。另外,便秘也是折腾准妈妈的普遍烦恼。因此要吃些富含纤维素和果胶的蔬菜,如芋头、蒜苗、香菜、韭菜、芹菜和大白菜等。
孕中期孕妇血容量增加、到孕32周一34周时,心脏负担明显加重,应防止水钠潴留引起的水肿,所以菜肴中还是少放盐为好。而且由于血液稀释,孕妇大多有不同程度的贫血,对各种无机盐和维生素的需要量也增加,尤其是铁和钙,应常规补充。动物肝脏中铁质丰富,海产品如海带、紫菜、虾米等含有丰富的钙及蛋白质,也宜多食。
孕中期每日膳食构成
米、面主粮400克一50 0克
鸡蛋1~3只
禽、畜、鱼肉100克150克
动物内脏50克
豆类及豆制品50克一100克
新鲜蔬菜500克
时令水果200克
奶类250克
植物油30克一40克
C孕晚期
孕28周以后的孕晚期,准妈妈的基础代谢率增至最高峰,同时胎儿的生长速度也到了最后的冲刺阶段。
这个时候可要收住自己无限膨胀的食欲了,需要调整一下饮食结构,增加各种优质蛋白质的摄入量,适当减少米面等主食的量,以免宝宝生长过大,造成难产和产后出血。不要以为水果不是饭,可以大吃特吃,实际上西瓜、草莓等糖分高,不知不觉摄入的能量就超标了。
晚孕时可吃点含糖少的猕猴桃、黄瓜、西红柿等,夏秋之际尤为清爽适口。孕末期的体重增长要控制在每周500克以内,除了保证各种动物蛋白的补充外,还可增加一些豆类蛋白质。应继续补充铁、钙,妊娠晚期需要充足的水溶性维生素,尤以维生素B1为重要,如果孕期缺乏,易引起呕吐、乏力,还可影响分娩时子宫收缩,延长产程。
孕晚期每日膳食构成
米、面主粮350克--450g
鸡蛋1--2只
禽、畜、鱼肉200克
动物肝脏50克
豆类及制品50克一100克
新鲜蔬菜500克--750克
时令水果100克
奶类250克一500克
植物油30克
膳食调配合理烹饪
我们平时的食品可分为四类:粮谷类、动物类、蔬菜水果、奶及其制品。这些食物可供应人体所需的各种营养素。准妈妈每日的膳食要均衡上述四大类食品,不可挑食偏食,就可使膳食多样化,保证营养得当。除了合理的调配以外,掌握正确的烹饪方法也是很重要的。
●淘米时,搓洗要轻,减少用水量和淘米次数。
●做面食尽量用蒸、烙的方法,少用油炸。
●蔬菜越新鲜越好,清洗前可用清水先浸泡1小时—2小时,先洗后切,切完立即下锅,急火快炒。
●蛋类要煮熟后吃。
●炒菜最好用生铁锅,有助于防治缺铁性贫血。
●烧小排汤或煮鱼时,可加少量醋,以增加钙质的吸收。
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