在第一孕程(孕1~3个月)高水平黄体酮增加困倦感,同时女性夜间小便次数增加也会打扰睡眠。这时睡眠紊乱的模式就可能开始了。中断睡眠会引起白天困倦。第二孕程(孕4~6个月)黄体酮水平仍在升高,但幅度减缓。这会使睡眠比前三个月要好。长大的胎儿移到膀胱上方,对膀胱的压力减轻,减少了去卫生间的次数,但睡眠质量仍然比怀孕前要差。此外,孕4个月左右腹中的宝宝开始胎动,胎儿的生理睡眠周期形成。第三孕程(孕7~9个月)女性经历着最多的与怀孕相关的睡眠问题。她们可能经常感觉身体不适。胃灼痛、腿抽筋、鼻窦充血是干扰睡眠的常见原因,去卫生间的次数增加(胎儿长大再次增加了对膀胱的压力)也干扰睡眠。一项最新的研究报道,在怀孕末期,97%的女性整晚睡不着。
一、什么影响着孕期的睡眠?
除了激素变化导致的孕期失眠,还有便秘的原因。在孕期,消化系统工作效率低,吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长,因而经常会引起便秘。饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏。孕妇常发生尿频和抽筋。到了怀孕后期,有将近80%的孕妇为尿频困扰,晚上会起床跑厕所,严重影响了睡眠质量。
二、如何保证孕期睡眠质量?
首先,形成规律的作息时间,如同饮食一样,睡眠也要定时定量。晚上在同一时间睡眠,早晨在同一时间起床,不要赖床。年轻妈妈们自己要摸索出规律,采取个人最佳的睡眠方式并形成习惯,保持下来,达到充分休息的目的。
其次,创造良好的睡眠环境,如温馨的卧室、柔和的灯光、适宜的温度。睡前不要做太刺激的事情,注意不要进行压力大或很情绪化的讨论、看情节紧张的电影、阅读煽情或恐怖的文学作品。床上也不要放太多杂物,尤其不要把卧室和床当作工作的地方,否则会给你一种心理暗示,让你难以入眠。床就是睡觉、休息的地方,可以休闲地看看书,听听音乐。一般家庭用的床垫多由各种弹簧制作,富有弹性,但在睡眠时会使承受人体主要重量的腰部下沉,使腰部肌肉处于受压的紧张状态。怀孕后胎儿逐渐长大,腹内压力也随之增大,更加压于腰肌,使腰肌更加紧张,久而久之,腰肌会发生疼痛和劳损。另外,床铺得过软也不好翻身,所以孕妈妈最好不睡过于柔软的床垫,而应该选用加强型的床垫,使床具备一定的硬度。
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孕期睡眠不好?5个方法拥有好睡眠
睡前搓搓脚心改善睡眠
孕妇平时活动量较少,且晚上常常睡眠不好。在睡觉之前搓一搓脚心,不但可补充运动量少的缺憾起到刺激脚心神经的作用,还能滋阴补肾、颐养五脏六腑,提高睡眠质量。
具体的做法是,先用温水洗脚,擦干脚后将一条腿盘在另外一条腿上,脚心朝向对侧,搓右脚心时用左手,左脚心时用右手,最后转圈搓至发热。搓完以后,用拇指和食指逐个按摩脚趾,用力不要过大,然后温水洗手就可以了。经常搓搓脚心,可以促进血液的循环,也利于胎儿的成长发育。
值得注意的是,在揉搓按摩的时候不要轻易使用按摩精油,一些含有化学物质的按摩精油渗透皮肤可能会带来不良的影响。
醋、姜水泡脚改善睡眠
把醋、姜、花椒和水一起煮成酸辣泡脚水,每天睡前泡泡脚,有很好的保健作用,尤其对于睡眠质量不高、怕冷的人能起到很好的效果。
在锅中加入100~150克醋(大约两小碗),再按照1∶50的比例倒入多半盆温热水,最后加入姜和花椒,把锅放在炉灶上煮至沸腾后倒入泡脚盆。泡脚前先用水的热气熏脚,到水温合适时开始泡脚,15到20分钟即可。如果用大一些的盆连同小腿一起浸泡,效果会更好。
中医认为,醋可以刺激足底穴位,增强各系统的新陈代谢,从而使人体得到放松,缓解疲劳。可以调节、松弛紧张的神经,调和经络气血,改善睡眠质量,缓解多梦、早醒等睡眠障碍。姜和花椒味辛性温,可加速人体的血液循环,改善手脚冰凉、畏寒怕冷等不适症状。长期坚持,您会发现:身体轻松、精力充沛、睡眠质量提高、神清气爽,脚部不再皲裂。
吃蜂蜜藕粉可改善睡眠
中医认为,生藕性寒,味甘,能清热生津,止渴除烦,凉血止血,消散淤血。生藕加工成藕粉后其性也由凉变温,既易于消化,又增强了健脾益气、养血止血之功效,能养心生血,补益脾胃,补虚止泻,生肌。总之一句话,藕能补五脏,和脾胃,益血补气。
蜂蜜生用性凉,熟食性温,味甘甜,既能补中益气,健胃通肠,又有很好的镇静和安神作用。
现代医学研究发现,莲藕含有淀粉、蛋白质、膳食纤维、钙、磷、钾、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、天门冬素、焦性儿茶酚、新绿原酸等。蜂蜜中含有多种矿物质、葡萄糖、维生素、活性酶等能够调节神经系统,促进睡眠的物质。因此,进食蜂蜜藕粉可以起到促进睡眠的作用。
孕妇瑜伽改善睡眠
在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。
孕妇睡前梳头改善睡眠
很多女性都为拥有一头飘逸的长发而感到高兴,不过,通常在孕育宝宝的时候,它可能成为你的“累赘”。而临睡前梳梳头准妈妈有好眠,所以,妇产科专家建议,怀孕后应该留比较易于梳理和护理的发型,当然,短发是比较好的选择。
现代医学研究发现,莲藕含有淀粉、蛋白质、膳食纤维、钙、磷、钾、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、天门冬素、焦性儿茶酚、新绿原酸等。蜂蜜中含有多种矿物质、葡萄糖、维生素、活性酶等能够调节神经系统,促进睡眠的物质。因此,进食蜂蜜藕粉可以起到促进睡眠的作用。
与此同时,要经常洗头发以保持清洁,并适当进行按摩以加快头部的新陈代谢。准妈妈在洗头发时,应当认真按摩头皮,并在擦干头发后,用梳子好好地梳理头发,这样既可以使头发保持光泽,又可以促进头部的血液循环及新陈代谢。同时,在睡觉前梳梳头,非常有利于准妈妈的睡眠,可谓一举数得。
孕早期少量多餐、睡前少喝水
妊娠早期,早孕反应、精神紧张和尿频是影响孕妈妈睡眠的主要因素。
1、早孕反应扰乱好梦处理措施:少量多餐、清淡饮食、少甜食,胃酸多时吃一点饼干,可以减轻早孕反应。
2、精神紧张扰乱好梦处理措施:对于妊娠的任何担心,准妈妈可及时咨询孕产保健医生;经常看一些漂亮画片、书籍或风景优美、节奏舒缓的电视、电影;睡前不要看惊悚片、不和他人谈论情绪激动的事等,都能减轻焦虑情绪。但如果每周2~4天都经常做噩梦、夜惊,就要及早就诊,以防抑郁。
3、尿频扰乱好梦处理措施:孕后主张多喝汤汤水水,但是应该选在白天,睡前3小时就要少喝水了,避免夜里频繁小便。
与此同时,要经常洗头发以保持清洁,并适当进行按摩以加快头部的新陈代谢。准妈妈在洗头发时,应当认真按摩头皮,并在擦干头发后,用梳子好好地梳理头发,这样既可以使头发保持光泽,又可以促进头部的血液循环及新陈代谢。同时,在睡觉前梳梳头,非常有利于准妈妈的睡眠,可谓一举数得。
孕中晚期腿脚垫高、左卧位、腰背垫枕头
孕中晚期胎儿骨骼生长、牙齿形成和发育,需要大量的钙。准妈妈极易缺钙导致腿脚抽筋。
1、这样对付腿脚抽筋:除在医生指导下使用钙、维生素D制剂,还可以睡前洗脚、按摩,睡时把腿脚用枕头垫高,减少腿脚抽筋。一旦睡眠时抽筋发作,用腿脚蹬床,或起床站一会儿,不适感会很快缓解。
2、妊娠中期,若长时间仰卧位,膨大的子宫会压迫下腔静脉,使回心血流不畅,不仅影响胎儿对氧和营养物质的需要,还可导致孕妇下肢静脉曲张、下肢水肿、痔疮或呼吸短促、心率加快等。左侧卧位则能纠正妊娠期子宫右旋状况,使血管复位、血流通畅,从而减少孕妇心脏负荷,利于胎儿生长。
3、这样可使睡觉姿势舒服:在床上多放几个枕头,睡觉时适当垫高头部、在接触床的腰背垫一个枕头,哪个部位酸困了,也可用枕头垫垫,以缓解腰酸背痛、呼吸不畅。
4、此外,从妊娠中期,大多数孕妈妈就能感觉到胎动了,但也因此常被“扰乱”睡眠。
不让胎动扰睡眠:事实上,晚上11点左右正是胎动活跃期,这时再入睡的确很难,建议孕妈妈提前到10点就寝,等胎动活跃时,早已睡着了。
所以,孕期想要睡好觉,一定要远离烟酒,减少咖啡因的摄入量,保持卧室的舒适温馨,孕妈咪睡前3-4个小时内不宜做剧烈运动,并按时作息,适当午休,这些都有助于孕期有个好睡眠。
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